Завтрак от суточной энергетической ценности составляет

Суточный рацион питания человека: таблица, состав, правильный расчет, структура и основы правильного питания

Правильное питание – это залог вашего здоровья и долголетия. При этом убедить родных и близких, что считать калорийность и количество употребляемых продуктов – это дело не такое уж простое.

Ведь для этого нужно откорректировать ежедневное питание. Упростить эту задачу позволит таблица. Суточный рацион питания человека должен включать белки, жиры и углеводы.

Сегодня узнаем, как правильно высчитать свою норму с учетом образа жизни и особенностей обмена веществ.

Что такое калории

Это базовое понятие, которое нужно освоить. Калории – это не вредоносные частицы, которые оседают на ваших бедрах и животе. Это энергия, необходимая каждый день. Организм получает ее из пищи, а потом тратит на поддержание работоспособности всех систем, а также на повседневный труд.

Энергия нужна для всего. Для умственной работы и дыхания, для сердцебиения и любых движений. То есть, не только для того, чтобы тягать тяжести в спортивном зале. Каждый продукт имеет особый химический состав. При этом основные вещества одни и те же, просто в разных пропорциях.

Чтобы можно было точно определить количество потребляемых веществ, нужна таблица. Суточный рацион питания человека должен быть полноценным и разнообразным.

Нужно включать в него как можно больше полезных продуктов, и как можно меньше «балласта», то есть сладостей и рафинированной пищи.

Для чего их считать

На первый взгляд, это скучно – каждый кусочек класть на весы, вести записи. Но точность до грамма вовсе не обязательна.

Кроме того, уже через несколько дней вы запомните, сколько весит та или иная порция продуктов, и сможете отмерять на глазок. А дальше нужна будет таблица.

Суточный рацион питания человека обязательно должен включать разнообразные продукты, чтобы в результате вы получили все необходимые вещества, но при этом не перебрали по калориям.

Если у вас нет заранее прописанного плана питания, то очень велик шанс превысить суточную норму БЖУ. Причем обычно ситуация складывается следующим образом. Необходимых веществ, в частности, белка, катастрофически не хватает. А вот быстрых углеводов получается в избытке. В результате человек набирает вес.

Чтобы избежать этого, нужно составлять четкий план питания на месяц, на неделю и на день. После этого нужно посчитать питательную ценность, сравнивая с таблицей. Суточный рацион питания человека должен составляться с учетом разделения калорий на «вредные» и «полезные».

Отличие от диеты

На первый взгляд, совершенно никакого. И здесь, и там имеет место ограничение рациона. Но принципы в обоих случаях разные. Все диеты имеют один большой недостаток – это ограниченный набор продуктов.

В результате организм страдает от нехватки тех или иных питательных веществ. Даже если вы сумели выдержать очень строгую диету и добились хороших результатов, то он прежних пищевых привычек все равно не отказались.

В результате они и испортят вашу стройность.

Суточный рацион питания человека должен быть тщательно вымерен, при этом подсчет энергетической ценности и количества потребляемых продуктов должен стать не временной диетой, а новым образом жизни. Тогда результат будет стабильным и долговременным.

Ваши ориентиры

Если вы решили перейти на правильное питание, и начать разбираться в том, что вы едите, значит нужно обязательно изучить энергетическую ценность тех или иных групп товаров. Не обязательно учить их наизусть. Можно просто свериться с таблицей. Суточный рацион питания рассчитывается индивидуально.

Начинается все с того, что нужно завести дневник и разбить его на три колонки. В первой записывайте все продукты, которые были съедены и их энергетическую ценность. Во втором – физическая активность. А в третьем нужно фиксировать изменения веса. Анализируя полученные данные за неделю, месяц, год, можно корректировать рацион и добиваться идеального для вас результата.

В сутки каждому человеку нужно разное количество калорий. Это связано с его возрастными и гендерными особенностями, уровнем физической активности, метаболизмом. Например, если женщина мало двигается, то ей достаточно потреблять 2200 ккал в сутки. А мужчине, при аналогичном образе жизни, нужно 2800 ккал.

Если вы хотите похудеть

Единственная возможность – это снизить калорийность рациона. Никакого другого варианта нет. Если вы будете ходить в спортивный зал и продолжать есть выше своей нормы, то под слоем жира будут расти мышцы. Да и жировые запасы часто только увеличиваются, потому что человек спокойно позволяет себе лишний батончик, ведь он же посещает тренировки, значит заслужил.

Поэтому возвращается к нашей таблице ккал. Суточный рацион питания человека с ее помощью можно рассчитать до малейшего кусочка. Для похудения подсчеты ведутся следующим образом:

• Если женщина не занимается спортом, то для похудения потребуется уменьшить рацион до 1000-1200 ккал в сутки. Мужчинам требуется примерно на 600 ккал больше от этих цифр.
• Для тех, кто занимается спортом, нужно большее количество энергии. Женщине рекомендовано 2000, а мужчинам 2700 кал в сутки.

Некоторые тонкости

Чтобы уменьшить массу тела, нужно научиться контролировать потребление калорийных блюд. Таблица станет верным помощником при расчете продуктов для завтрака, обеда и ужина. Но нужно учитывать и некоторые другие моменты:

• Калорийность воды не учитывается, поскольку она нулевая. Это касается воды, чая и кофе. Но если вы добавляете сахар, молоко, мед, то им тоже нужно отвести место в вашем меню. А точнее, они должны укладываться в норму потребляемых калорий.
• Если в меню входят сложные, многокомпонентные блюда, то для высчитывания конечной цифры потребуется складывать калорийности всех его компонентов.
• При обжаривании продуктов нужно добавлять к калорийности продукта еще и «вес» масла. Рекомендуется использовать тефлоновые сковородки, которые можно лишь слегка смазывать.

Рассчитываем индивидуальную норму

Сколько калорий в день положено вам, можно посчитать довольно точно. Для этого требуется умножить значение своего веса в кг на 24. Это будет норма расхода калорий для организма в состоянии покоя. После этого ее разбирают следующим образом: 20 % приходится на жиры, 40 % на углеводы и 40 % на белки.

Но идем дальше, количество потребляемых калорий должно определяться уровнем активности. Поэтому полученное число нужно умножить на один из коэффициентов:

• 1,2 – для людей, которые имеют большой лишний вес и ведут совсем неактивный образ жизни;
• 1,4 – для людей, которые занимаются спортом 2-3 раза в неделю;
• 1,5 – если вы ежедневно заняты физическим трудом;
• 1,6 – для офисных работников.

А теперь давайте рассмотрим примерное меню. Суточный рацион питания можно и нужно менять, чтобы блюда не надоедали, но принцип остается прежним. В данном случае мы попробуем уложится в минимальные 1200 ккал.

Примерное меню

Диета не заставит вас голодать. В этом можно убедится, лишь глянув на предлагаемое меню.

• На завтрак приготовьте себе 200 г овощного салата (капуста, листья салата, морковь, зелень), заправьте их чайной ложкой растительного масла и добавьте 50 г куриного мяса.
• Перекус – стакан киселя.
• Обед – по 150 г фасолевого супа и овощного жаркого со свининой, 100 г картофельного печенья.
• Полдник – чай или квас и пара хлебцев.
• Ужин – по 100 г гречки и вареной курицы. Чай с яблоком.
• Обезжиренный кефир перед сном.

Довольно сносное и разнообразное меню. Раскладка суточного рациона питания должна составляться индивидуально, желательно под руководством диетолога. Если вы чувствуете слабость или ухудшение состояния, то нужно немедленно обратится за консультацией и пересмотреть схему питания.

Источник: https://FB.ru/article/387729/sutochnyiy-ratsion-pitaniya-cheloveka-tablitsa-sostav-pravilnyiy-raschet-struktura-i-osnovyi-pravilnogo-pitaniya

Режим питания: распределение рациона

К составляющим понятиям термина режим питания относят распределение рациона по химическому составу и энергетической ценности.

Прежде чем приступать к рассмотрению распределения пищи по данным критериям, дадим определение оптимального соотношения пищевых веществ и рекомендуемого потребления энергии для взрослых людей.

Считается, что наиболее оптимальное соотношение по массе основных пищевых веществ при различных физических нагрузках следующее:

• 1 белков : 1,3 жиров : 5 углеводов – при тяжелом физическом труде;
• 1 белков :  1,1 жиров : 4,1 углеводов – при сидячем или малоподвижном образе жизни.

Во внимание принимается также сбалансированность по ряду иных показателей: соотношению жирных кислот, аминокислотному составу, витаминов, микро – и макроэлементов.

Рекомендации по потреблению энергии для взрослого населения в день.
 

На энергетическую потребность и потребность в питательных веществах также оказывает влияние климат. У жителей Северной зоны потребность в энергии на десять – пятнадцать процентов выше, чем у жителей в Центральной зоне. У людей, проживающих в Южной зоне энергетическая потребность ниже на 5%, чем у жителей Центральной зоны.

Правильное распределение рациона по энергетической ценности, объему, составу в течение дня является важным и необходимо, чтобы:

• обеспечить своевременное восстановление израсходованных энергетических резервов организма;
• оптимально использовать пищевые ингредиенты;
• чтобы нормально функционировали пищеварительные органы;
• поддерживалась высокая работоспособность человека.

На рекомендации по распределению пищи влияют: возраст, установившиеся привычки, распорядок дня.

Считается, что наиболее целесообразное распределение рациона в процентном соотношении следующее:

• 25% на завтрак;
• 35% на обед;
• 15% на полдник;
• 25% на ужин.

Если работа приходится на ночное время суток, ужинают за 2 – 3 часа до начала работы, и доля ужина от суточного рациона составляет 30%. Помимо этого, предусмотрен прием пищи во второй половине ночной смены.

Можно обозначить три основные точки зрения по распределению пищи.

1. Согласно первой, максимальным должен быть завтрак. На утренний приём пищи приходится 40 – 50%, около 25% – на обед и ужин. Такой взгляд обосновывается тем, что у основной массы людей в первой половине дня жизнедеятельность организма выше, поэтому необходим плотный завтрак.

2. Согласно второй точке зрения, пища по калорийности должна равномерно распределяться на 3 – 4 приема пищи – 30% – на завтрак и ужин, 40% – на обед. Подобное распределение часто рекомендуется при любом питании.

3. Согласно третьему подходу, максимальным должен быть ужин – примерно 50%, по 25% – на обед и завтрак. При этом ужинают не позднее восемнадцати – двадцати часов и не менее чем за два – три часа до отхода ко сну.

Здесь существуют следующие обоснования.

Центральное звено в питании – усвоение пищи, которое требует активного участия необходимого объема крови и состояния полного покоя организма. Эти два условия присутствуют у спящего человека (однако ужинать следует как минимум за два часа до сна).

Соответственно основной по массе прием пищи должен приходиться на ужин, поскольку в ночное время кровь не принимает участия в физической или умственной работе, и освободившаяся ее масса занимается усвоением пищи. Хорошо переваривается и усваивается жареное мясо во время ночного сна.

Поэтому прием пищи утром можно отодвинуть до 12 часов, это позволяет сделать сытный ужин (Туманян).

Также объясняют третью точку зрения тем, что максимально выделяется желудочный сок и ферменты в 18 – 19 часов. Помимо этого, природой предусмотрена защита от вечернего накопления продуктов обмена веществ максимумом функций почек вечером, которые быстро выводят шлаки с мочой. По этой причине подобная пищевая нагрузка также является рациональной.

Особенности распределения пищи для людей, имеющих заболевания

Режим питания у больных людей обусловлен характером заболевания и видом лечебных процедур. Для санаторно-курортных учреждений и лечебно-профилактических характерно как минимум четырехразовое питание.

Рекомендуется пяти – шестиразовое питание при таких заболеваниях, как инфаркт миокарда, язвенная болезнь, холецистит, недостаточность кровообращения, послеоперационный период, состояние после резекции желудка и ряда других.

Частое, дробное питание требует более равномерного распределения энергетической ценности рациона по приемам пищи.

Если имеет место четырехразовое питание, то легкий второй ужин является более желательным, чем полдник, поскольку временной промежуток между приемами пищи ночью не должен превышать десяти – одиннадцати часов. Это выглядит примерно следующим образом: 25 -30% – на завтрак, 35-40% – на обед, 20-25% – на ужин, 5 -10% – на второй ужин.

Если питание пятиразовое, то дополнительно включают полдник или второй завтрак, в случае шестиразового питания – оба.

Вариант распределения пищи по пятиразовому питанию:

1. 20 – 25% – на завтрак
2. 10 – 15% – на 2-й завтрак
3. 40 – 45% – на обед
4. 20 – 25% – на ужин
5. 5 – 10% – на второй ужин.

Распределение рациона согласно шестиразовому питанию:

1. 20 -25% – на завтрак
2. 10 – 15% – на 2-й завтрак
3. 25 – 30% – на обед
4. 10 – 15% – на полдник
5. 20% – на ужин
6. 5 -10% – на второй ужин.

Режим питания на бальнеологических курортах обусловлен питьем  минеральных вод и процедурами.

Поскольку процедуры лучше переносятся спустя два – три часа после еды и хуже всего  – после приема пищи, в особенности обильного.

Поэтому первый завтрак до приема процедур предполагает 5- 10% энергетической ценности рациона (булочка, чай), второй – 20 -25%. Возможен четырех -, пяти – и шестиразовый режим питания.

Далее будут отдельно рассматриваться рекомендации по режиму питания для следующих групп населения:

1. Для людей, занятых физическим трудом.
2. Для людей умственного труда.
3. Для детей.
4. Для людей в пожилом и старческом возрасте.
5. Для спортсменов.
6. Для беременных женщин.

Рекомендуем к прочтению:

Модель здорового питания по руководству Eatwell Plate: распределение рациона по группам продуктов в %, возможные порции.

Аргументация в пользу схемы питания Eatwell Plate: интересные факты и системный подход

Материалы к статье указаны в общем списке http://properdiet.ru/literatura/

Источник: http://properdiet.ru/osnovy_pitanija/rezhim_pitanija/199-rejim-pitaniya-raspredelenie-raciona/

Правильный суточный рацион взрослого человека. +8 основных правил

Пишу коротко и ясно, без примудростей.

Офисная работа – нижний предел нормы соответствует низкой физической активности – малоподвижному образу жизни, отсутствию регулярных спортивных нагрузок. При употреблении калоража сверх затрачиваемых излишки энергии перерабатываются организмом в жир и откладываются в подкожно-жировую клетчатку.

По этой причине люди страдают избыточным весом и ожирением. Возьмите для составления суточного рациона питания человека таблицы, разработанные профессиональными диетологами с указанием у продуктов содержания по килокалориям, углеводам, белкам и жирам.

Учитывайте абсолютно все компоненты блюд, которые едите каждый день – масло для жарки, сахар в чае, каждую конфету. И будет вам счастье.

Употребляйте несовместимые продукты в разное время Интересное!
Ученые доказали, что необходимо включать в рацион еще один, четвертый, макронутриент, важный для организма – клетчатку. Она выступает дозатором витаминов и питательных вещества, позволяет полезным компонентам из пищи всасываться в тонком отделе желудочно-кишечного тракта.

Для поддержания нормальной массы тела и обеспечения организма необходимым БЖУ рацион составляйте из половины норматива необходимой углеводной пищи, трети из продуктов, содержащих белок и небольшого количества жиров.

Чтобы снизить вес, необходимо сдвинуть в сторону снижения употребления углеводов и жиров, в пользу увеличения количества потребляемой белковой пищи.

Углеводы дают энергию организму, белки обеспечивают строительную базу для построения мышц, жиры необходимы для нормальной работы эндокринной системы, поддержки состояния дермы, волосы, ногтей.

Суточная норма продуктов питания для взрослого человека должна быть рассчитана не только по калорийности, но и по содержанию углеводов, жиров и белков.

Для нормальной жизнедеятельности на каждый килограмм массы тела необходимо:• белки – не менее 1-1,5 г;• жиры – не менее 0,7 г;

• углеводы – не менее 1,7 г.

Энергетический баланс и таблицы калорийности

Белки, углеводы и жиры, попадая в организм с пищей, перерабатываются в вещества, которые составляют каждую клетку. Научно установлено, что для просто поддержания жизнедеятельности без физической активности человеку требуется не менее 1200-1500 килокалорий. Это затраты только на то, чтобы обеспечить дыхание, сон, биение сердца.

Нельзя снижать калораж суточного рациона ниже предела этой цифры на долгое время.Основные продукты, из которых должен быть составлен правильный суточный рацион питания человека в таблице ниже. Возьмите их за основу при приготовлении блюд для каждого приема пищи.

Отдавайте предпочтение запеканию и отвариванию, чтобы снизить количество потребляемого жира.

Рассчитайте свою норму калорийности на день с учетом возраста, двигательной и профессиональной активности, половой принадлежности. Исходя из этого параметра, разбейте суточный коридор калорийности на количество приемов пищи. Любая деятельность требует расходов ресурсов энергии, которую организм получает с пищевыми продуктами.
Общее количество потребляемых калорий должно быть соотнесено с ежедневно выполняемыми занятиями. Оптимально питаться не менее 3 раз в день. Это должны быть полноценные завтрак, обед и ужин. При приготовлении блюд учитывайте вес компонентов с помощью кухонных весов.

Витамины и минеральные вещества

Меню для взрослого человека должно быть составлено с учетом поступления в организм не только необходимых калорий, но и минеральных веществ, витаминов. Главным источником, содержащим большое количество витаминных компонентов и клетчатки, являются овощи и фрукты.

В продуктах питания – мясе, рыбе, крупах при термической обработке большая часть полезных нутриентов снижается. Обогатите свой суточные рацион употреблением фруктов и овощей в свежем виде, приготовлением салатов, выжиманием свежего сока.

Интересное!
Съедая каждый день один банан, вы восполните суточный дефицит большинства необходимых витаминов, кроме аскорбиновой кислоты. При отсутствии противопоказаний употребляйте ежедневно по одному апельсину и банану, чтобы насытить организм в полезных компонентах.

Для желающих похудеть этот вариант не подходит в связи с высоким содержанием сахара во фрукте.
Обогатите свое меню продуктами, содержащими большое количество витаминов и минералов.

Если в регионе проживания присутствует дефицит продукции по какому-то компоненту, подберите витаминную добавку. Помните, избыток витаминов так же опасен, как и дефицит.

Таблица килокалорий: суточный рацион для взрослого

Рассчитайте суточную калорийность завтрака, обеда, ужина и перекусов, составленных из полезных блюд.

Удовлетворяйте нужды организма в белках, углеводах и жирах простыми продуктами с высоким содержанием нутриентов:• жиры – растительные масла (оливковое, подсолнечное), мясо, сливочное масло в ограниченном количестве в связи с высокой калорийностью.

Не следует полностью исключать компонент из рациона, так как он необходим для полноценной работы систем и органов;• белки – бобовые, курятина, говядина, овощи. Запекайте, готовьте салаты, овощные рагу. Белковый материал необходим организму ежедневно для поддержания мышц;• углеводы – для организма полезнее долгоусваеваемый тип.

Источником полезных углеводных блюд являются каши из любой крупы, кроме манной и белого шлифованного риса. Для полезного питания готовьте крупяные блюда и гарниры в первой половине дня, а также на обед;• клетчатка – источником необходимой для эффективного пищеварения клетчатки служат овощи и фрукты.

Диетологи рекомендует съедать ежедневно не менее 500 г различных овощных культур и 500 г разнообразных фруктов. Клетчаточные волокна служат дозатором витаминов.

При прохождении через пищеварительный тракт полезные вещества не теряются в желудке, а всасываются в тонком отделе кишечника;• витамины и минералы – включайте в меню овощные салаты, фрукты в чистом виде, рагу, запекайте овощи с рыбой и овощными культурами.

Делайте полезные перекусы между основными приемами блюд, употребляйте орехи, ягоды, плоды и корнеплоды. Лучше насыщать организм витаминными и минеральными компонентами из продуктов питания.Таблица энергетических затрат для взрослого человека содержит данные для разных целей. Для поддержания массы тела придерживайтесь нормы, для снижения веса создайте дефицит в 10-15%, для набора мышц или подкожно-жировой клетчатки увеличьте калораж на 10-15%. Нельзя резко урезать дневной коридор калорийности, если вы питались неправильно раньше. Еженедельно сокращайте обычный объем на 10%, чтобы организм перестроился на новый режим.

Завтрак

Завтрак в правильном режиме питания взрослого должен быть самым калорийным. Оптимально включить в первый прием углеводы долгого усваивания, белковую пищу, фрукты и овощи. Готовьте утром каши из любых круп, кроме манной и рисовой. Манка и рис имеют высокий гликемический индекс, что пагубно сказывается на выработке инсулина.

Полезное!
Сбалансированное питание включает в себя ежедневное потребление чистой питьевой воды в объеме от 1,5 до 2,5 л. В это количество не входят чаи, кофе, морсы, супы, компоты.

При желании съесть сладкое употребляйте продукт до полудня. Утром организм активно перерабатывает пищу и вырабатывает энергию. В течение дня вы сможете с помощью физической и рабочей деятельности сжечь лишний калораж.

Примеры продуктов и блюд для завтрака:• каши (гречневая, овсяная, ячневая, пшеничная, пшенная). Если коридор калорийности допускает, готовьте блюда на молоке, добавляете не более 5 г сливочного масла;• яйца вкрутую, омлеты;• фрукты (яблоки, бананы, киви, манго).

В течение дня обязательно пейте чистую воду. Она благотворно влияет на процесс пищеварения, не позволяет переедать и является важным компонентом для обменных реакций организма. Газированная и минеральная вода для этих целей не подходит.

Оптимальный питьевой режим – это 500 мл за полчаса до завтрака и по стакану жидкости за 30 минут перед каждым приемом еды, в том числе перед перекусами.

Обед

Чтобы составить полезный обед, придерживайтесь калоража в 500 ккал.

В обеденный прием еды обязательно должны входить углеводы (гарнир, овощи), белки (отварное или запеченное мясо, рыба), источники витаминов (фрукт, овощ).

Оптимальная схема для обеда:• суп (куриный или говяжий);• хлебцы;• салат из овощей или овощное рагу;• гарнир (отварная гречка, макароны твердых сортов, бурый рис, чечевица);• блюдо из мяса или рыбы.

Во время обеда не следует пищу запивать водой. Выпейте чай, морс или чистую воду не ранее, чем через полчаса после обеда. Это необходимо, чтобы не разбавлять желудочный сок.

Ужин

Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 3 часа до отхода ко сну. Это не перегрузит желудочно-кишечный тракт и не позволит уснуть с чувством голода.

Утром вы сможете полноценно позавтракать с хорошим аппетитом.По принципам правильного питания ужин должен состоять из белковой пищи и углеводов из овощей.

Готовьте:• рыбу или нежирное мясо;• овощные рагу или салаты;• омлеты;• запеканки.

Если перед сном вы испытываете сильное чувство голода, допустимо съесть овощной салат, пару яблок, выпить кефир. Не стоит есть углеводные блюда. Организм переработает все составляющие в подкожно-жировую клетчатку.

Запрещенные продукты

Сбалансированный рацион состоит только из компонентов, которые могут дать максимальную пользу для организма. Переработанная пища является мусором, который дает быстрое ощущение сытости, но с трудом перерабатывается, содержит минимум полезных веществ и большое количество калорий.

Исключите из своего ежедневного меню:• сладости (конфеты, кондитерские изделия, печенье, варенье). Их можно заменить небольшим количеством сухофруктов, медом, горьким шоколадом;• майонез и кетчуп. В магазинных соусах большое количество вредных веществ, консервантов, добавок.

Готовьте самостоятельно низкокалорийные заправки из яиц, горчицы, кисломолочной продукции;• копчености и консервы. Эти продукты содержат большое количество соли, которая вызовет задержку жидкости в организме;• жирные сорта мяса. Свинина, баранина является не только источником холестерина, но и высококалорийна, с трудом переваривается организмом.

Замените на нежирную курицу без кожи, говядину, индейку;• колбасы, сосиски. Продукция не содержит полезных веществ, калорийна. Готовьте домашние паштеты, колбасные изделия из нежирного мяса;• алкогольные напитки. Они препятствуют нормальному обмену веществ, замедляют реакции и вызывают появление токсинов.

Допускается только периодическое употребление небольшого количества красного столового вина;• газированные сладкие напитки и магазинные соки. Жидкости промышленного производства содержат большое количество консервантов, красителей, сахара. Замените минеральной водой, травяными чаями, морсами, свежевыжатыми соками.• хлеб и хлебобулочные изделия из пшеницы.

Продукты с высоким гликемическим индексом и калорийностью. Быстро дают ощущение сытости, но перерабатываются организмом из быстрых углеводов в жир. Замените на продукцию из цельнозерновой или ржаной муки;• полуфабрикаты. Это высококалорийная пища с минимумом полезных компонентов.

Уберите весь пищевой мусор из своего рациона. Уже спустя месяц вы получите первые результаты – будете себя лучше чувствовать, появится больше энергии, улучшится состояние кожи, волос, нормализуется стул.

8 основных правил здорового питания

№ 1

Кушайте овощи и фрукты каждый день. Основы правильного питания – гласят, что овощи и фрукты содержат много витаминов и полезных веществ, которые нужны организму человека для здорового образа жизни.

Клетчатка, входящая в их состав улучшает обменные процессы в организме человека. Пару фруктов или пару овощей обойдутся вам примерно в 50 рублей, а пользу, которую вы получите в 10 раз больше этой суммы.

№ 2

Чистая вода – улучшает работу всех внутренних органов и не только. Правильный режим питания подразумевает употреблять натощак с утра 1 стакан воды.

Так вы подготовите свой желудок к предстоящей трапезе, улучшите вывод токсинов и шлаков и з организма. Ежедневно для поддержания здоровья всего организма, рекомендуется выпивать 1-2 литра воды.

Необходимо этот объём разделить на 5 частей. Запомните эти основы правильного питания в отношении воды.

№ 3

Каждый день старайтесь принимать пищу 4-5 раз. Таким образом, вы разгоните свой обмен веществ, не будете растягивать желудок, и будете чувствовать легкость в течение дня. Получается, каждые 3-4 часа вам необходимо садиться за стол или брать с собой заранее приготовленную еду и кушать там, где вам удобно.

№ 4

Рацион питания должен быть сбалансированный каждый день. Правильное питание включает достаточное количество белков, жиров и углеводов. В процентном соотношении от общего количества калорий выглядит, так: белки 20-30%, углеводы 40-50%, жиры 10-20%.

Такое соотношение позволит вам получать достаточное количество энергии на весь день, поддерживать ваш вес в норме и чувствовать себя комфортно. Например, если ваш вес 70 кг, то для поддержания вашего текущего веса, нужно кушать 70 г белков, 210-280 граммов углеводов, 35-70 грамм жира.

Если вы теряете вес, то повышайте калорийность вашего рациона, если вес увеличивается, то соответственно – снижайте калорийность вашего рациона.

№ 5

Хорошенько пережевывайте пищу. Правильное питание подразумевает не перегружать желудок, а помогать ему. Если вы хорошо пережевываете пищу, то в желудочно-кишечный тракт попадает уже размельченная пища, и её проще переварить и усвоить, а тем самым снизить нагрузку на внутренние органы. Дополнительно вы обезопасите себя от переедания и от лишних жировых отложений.

№ 6

Не следует долгое время голодать. У каждого человека насыщенные будни, работа, учеба, тренировки, и вовремя покушать не всегда предстоит возможность – и приходится по 5 часов и более голодать. Если вы часто будете голодать, то во время принятия пищи, ваш организм будет учитывать это и откладывать еду в подкожный жир, для того чтобы создать резерв, когда вы голодаете.

№ 8

Правильное питание включает разделение не совместимых продуктов питания по химическому составу. Некоторые ученые считают, что нельзя кушать белковую и углеводную пищу вместе, и её нужно разделять в своём рационе.

Во время переваривания белковой пищи нужна кислая среда, а во время углеводной пищи – щелочная среда. Белковые продукты, это – рыба; курица; птица; творог 0-2%; молоко 0,5-1%; яйца без желтков, бобовые, орехи и другие.

Углеводы преобладают в рисе, гречке, кашах, крупах, макаронах твердых сортов, хлебе грубого помола, и другие.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5cfe0aab34ace300afb35932/pravilnyi-sutochnyi-racion-vzroslogo-cheloveka-8-osnovnyh-pravil-5d35fae1bf50d500b0aaa331

Какой калорийности должен быть завтрак, обед и ужин? Нормы и рекомендации

Превышение суточной калорийности питания на 200-300 ккал способно дать прибавку в весе на 1 кг каждый месяц — или на целых 12 кг за год. Именно поэтому важно учиться контролировать свой аппетит — и адекватно оценивать размер съедаемых порций.

Сколько должна составлять калорийность завтрака, обеда и ужина в правильном питании? Действительно ли завтрак должен содержать больше калорий, чем другие приемы пищи? Рекомендации диетологов для поддержания и для снижения веса.

// Калорийность в правильном питании

Калории — это единицы измерения энергии, содержащейся в пище. В физике одна калория — это количество тепла, необходимое для нагревания грамма воды на 1°С. Отметим, что в правильном питании калории измеряются тысячами — килокалориями или ккал.

В среднем, рекомендованная калорийность питания для женщин составляет 2000 ккал в сутки, для мужчин — 2500 ккал. Более точная цифра зависит от роста, веса и уровня ежедневной физической активности конкретного человека. Например, спортсменам необходимо до 3-4 тыс ккал в сутки.

Для поддержания стабильного веса диетологи чаще всего советуют придерживаться правила 400/600/600 — калорийность завтрака должна составлять 400 ккал, обеда и ужина — по 600 ккал. Также допускаются два перекуса (второй завтрак и полдник) по 200 ккал¹.

// Читать дальше:

Важны ли БЖУ?

Несмотря на важность соблюдения пропорций белков, жиров и углеводов в правильном питании, суммарная калорийность играет существенно более значимую роль. По сути, избыток калорий быстро приведет к набору веса даже при сбалансированном с точки зрения БЖУ рационе.

С другой стороны, избыток определенных нутриентов связан с нарушениями обмена веществ. Например, чрезмерное количество быстрых углеводов нарушает выработку инсулина и провоцирует хронический голод. В свою очередь, излишнее употребление животных жиров связано с высоким уровнем холестерина в крови.

// Читать дальше:

Завтрак — самые важные калории

Исследования говорят о том, что полноценный завтрак ускоряет работу метаболизма в течение дня, помогая не только контролировать аппетит, но и улучшая работу всех систем организма². Люди, употребляющие достаточное количество калорий за завтраком, имеют меньший шанс переедать в обед и ужин.

Рекомендованной калорийностью завтрака являются 400 ккал для женщин и 600 ккал для мужчин. При этом правильное питание подразумевает употребление фруктов, овсянки, яиц и натурального йогурта — тогда как выпечка, хлеб, колбасы, сосиски и сухие хлопья на завтрак не желательны.

// Читать дальше:

Второй завтрак

Если вы завтракаете достаточно рано, ближе к полудню допустимо подкрепиться полезным снеком — это поможет контролировать калории за обедом. Лучшим выбором станут источники клетчатки и полезных жиров примерно на 150-200 ккал — например, несладкий фрукт или горсть орехов.

Так же в питании для похудения вторым завтраком могут стать ягоды годжи, семена чиа или семена льна. Они обладают низкой калорийностью, однако формируют чувство насыщения и отлично снижают аппетит. Их можно принимать как в сухом виде, запивая водой (достаточно столовой ложки) – так и в виде смузи.

// Читать дальше:

Калории в обед и на ужин

В большинстве случаев, калорийность обеда и ужина должна составлять 500-700 ккал. Причиной, по которой эта цифра превышается, чаще всего является свободный доступ к еде (например, шведский стол) — именно поэтому важно учиться контролировать размер порции и не наполнять тарелку снова и снова.

Что касается рекомендаций правильного питания, то лучшим вариантом на обед станет комбинация источников протеина (мясо, курица, рыба) с цельнозерновыми крупами и овощами. На ужин рекомендуется есть больше зеленых овощей — сокращая макароны, источники крахмала (например, картофель) и животного жира.

Чрезмерное употребление быстрых углеводов на ужин тесно связано с нарушениями процессов выработки инсулина — провоцируя развитие сахарного диабета. Кроме этого, привычка делать ужин самым большим приемом пищи за день (и употреблять больше 1000 ккал) быстро приводит к набору лишнего веса.

// Читать дальше:

***

Чаще всего диетологи рекомендуют придерживаться правила 400/600/600 — то есть, съедать 400 ккал на завтрак, 600 ккал на обед и 600 ккал на ужин. Кроме этого, правильное питание допускает два перекуса по 200 ккал каждый. При соблюдении данных норм соотношение БЖУ рациона играет вторичную роль.

Научные источники:

1. United Kingdom National Health Service: Keep track of calories with 400/600/600, source
2. Breakfast: The most important meal of the day?, source

Источник: https://fitseven.ru/pravilnoe-pitanie/kalorii-na-zavtrak-obed-ujin

Рациональное питание: принципы и основные положения

Под рациональным сбалансированным питанием понимается физиологически полноценное питание людей, при котором в полном объёме покрываются энергетические, пластические и биохимические потребности организма.

Благодаря такому питанию обеспечивается постоянно внутренней среды организма (гомеостаз), поддерживается функциональная активность всех органов и систем и их сопротивляемость к воздействию различных неблагоприятных факторов внешней среды.

Другими словами, при таком питании организм правильно развивается и функционирует, осуществляется профилактика различных заболеваний.

Принципы рационально питания

К основным принципам рационально сбалансированного питания следует отнести:

• энергетическая ценность суточного рациона обязана соответствовать энергозатратам организма;
• наличие в пище микроэлементов, макроэлементов;
• оптимальное соотношение углеводов, жиров и белков;
• наличие в пище защитных и незаменимых компонентов;
• хорошая усвояемость пищи, которая напрямую зависит от способа приготовления пищи и от её состава;
• высокие органолептические свойства (вкус, запах, цвет, внешний вид) пищи;
• соблюдение режима питания;
• санитарно-эпидемическая безвредность пищи.

Режим питания

Режим питания подразумевает под собой:

• количество приёмов пищи в течение дня;
• время приёмов пищи в течение дня;
• время, которое затрачивается на приём пищи;
• интервалы между приёмами пищи;
• распределение суточного рациона на основании его энергетической ценности.

При этом количество приёмов пищи при сбалансированном питании может колебаться от 4 до 6 раз в сутки: завтрак, 2-ой завтрак, обед, полдник, ужин, 2-ой ужин.

При 4 разовом питании распределение энергетической ценности суточного рациона в процентном соотношении выглядит следующим образом: 25-30 на завтрак, 35-40 на обед, 20-25 на ужин, 5-10 на 2-ой ужин.

При 5 разовом питании: 20-25 на завтрак, 10-15 на 2-ой завтрак, 30 на обед, 20-25 на ужин, 5-10 на 2-ой ужин. Кроме того, при 5 разовом питании существует другая схема распределения калорийности принимаемой пищи в течение суток: 25 на завтрак, 35 на обед, 10 на полдник, 20-25 на ужин, 5-10 на 2-ой ужин.

При 6 разовом питании: 20-25 на завтрак, 10-15 на 2-ой завтрак, 25-30 на обед, 10-15 на полдник, 20 на ужин, 5-10 на 2-ой ужин.

Последний приём пищи – не позднее 2-3 часов до отхода ко сну.

При этом стараться избегать употребления мучных изделий, жирной и жареной пищи, в обязательном порядке включить в рацион пищу, богатую белком, сложными углеводами и клетчаткой, свежие овощи и фрукты.

Примечание:

Об энергетических потребностях говорилось в прошлой статье. Напомню, что для людей, занимающихся умственным трудом, энергетические потребности в сутки составляют 2000-2600 ккал, тогда как для людей, занятых преимущественно тяжёлым физическим трудом и спортсменов, этот показатель увеличивается до 4000-5000 ккал в сутки. Для женщин из показателей следует вычесть 10%.

Соотношение белков, жиров и углеводов

Если говорить о соотношении в употребляемой пище между белками, жирами и углеводами, то в норме схема выглядит следующим образом: 1:1:4 (80-100 граммов белков, 100 граммов жиров, 400 граммов углеводов).

Для мужчин и женщин, занимающихся преимущественно умственным трудом, схема будет выглядеть так: 1:1,1:4,1 (к примеру, 100 граммов белков, 110 граммов жиров, 410 граммов углеводов, но не забывать об энергетических потребностях).

При тяжёлом физическом труде схема такая: 1:1,3:3,5 (к примеру, 110 граммов белков, 130 граммов жиров, 350 граммов углеводов, не забывать об энергетических потребностях).

Для людей с ожирением, “севших” на диету: 1:0,7:1,5 (100 граммов белков, 70 граммов жиров, 150 граммов углеводов, не забывать об энергетических потребностях, которые в этом случае высчитываются для своего возраста и роста, делает небольшая корректировка на вес).

Следует заметить, что половина употребляемого белка должна быть растительного происхождения (в качестве источников выступают рис, картофель, семечки, макаронные изделия, грибы, орехи, крупяные изделия), тогда как вторая половина – животного происхождения (рыба, творог, мясо, яйца, сыр).

Оптимальным количеством употребляемых жиров считается 1 грамм жира на 1 килограмм массы тела.

Специально для atamovich.ru
Партач Василий,
Врач акушер-инфекционист

Источник: https://atamovich.ru/racionalnoe-pitanie-principy-i-osnovnye-polozheniya/

Как сделать питание сбалансированным раз и навсегда

Вы твёрдо решили придерживаться здорового образа жизни и рационального питания – и это прекрасно! Но, сделав правильный выбор, многие встают перед вопросом: с чего начать? А начать, как всегда, нужно с малого: первый этап на пути к отличному самочувствию и долголетию – это составление правильного ежедневного рациона. О том, как грамотно спланировать режим питания, читайте в нашем материале.

Шаг 1: Позитивный настрой

В первую очередь, важно правильно настроить себя. Следование правильному рациону – это не вынужденная и тяжелая обязанность (именно так часто воспринимаются любые ограничения в еде), а неотъемлемая часть здоровой и качественной жизни, которая позволит вам продлить молодость, принесет лёгкость, отличное настроение и гармонию с собой!

Шаг 2: Расчет суточной калорийности 

Чтобы правильно насыщать организм питательными веществами, нужно знать энергетические потребности своего тела. Для их вычисления современные диетологи используют формулу Маффина-Джеора, которая выглядит следующим образом:

●      для женщин: 9,99 *вес(кг) + 6.25 *рост (см) – 4,92 *возраст – 161;

●      для мужчин: 9,99 *вес (кг) + 6.25 *рост (см) – 4,92 *возраст + 5.

Таким образом можно узнать количество калорий, которое организм тратит на базальный (основной) метаболизм, то есть дыхание, кровообращение и переваривание пищи. Чтобы увидеть полную картину, полученное число калорий нужно умножить на коэффициент вашей двигательной активности:

●      1,2 – минимальный, «сидячая» работа;

●      1,375 – легкие упражнения 1-3 раза в неделю;

●      1,4625 – тренировки 4-5 раз в неделю или работа средней тяжести;

●      1,55 – интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю;

●      1,6375 – тренировки каждый день;

●      1,725 – интенсивные тренировки каждый день или 2 раза в день;

●      1,9 – тяжелый физический труд или интенсивные тренировки 2 раза в день.

Полученный результат будет равен количеству калорий, которое ежедневно необходимо вашему организму. Чтобы оставаться в форме, достаточно потреблять калорий столько, сколько тратить, а чтобы плавно снижать вес – потреблять на 10-20% меньше.

Но не стоит резко сокращать калорийность рациона (минимум для женщин – 1200 ккал в сутки, для мужчин – 1500), поскольку в таком случае организм замедлит обмен веществ и начнет откладывать калории в жировую массу на случай прекращения питания, и поэтому избавляться от лишних килограммов станет труднее.

  Шаг 3: Сбалансированный рацион

Не менее важный момент, который нужно учитывать при составлении ежедневного меню, – это баланс макронутриентов, то есть белков, жиров и углеводов.

При сбалансированном режиме питания до 30% всей суточной калорийности приходится на белки, 30% – на жиры и 40% – на углеводы.

Чтобы перевести эту пропорцию в более понятную величину – граммы, рассмотрим, какое количество калорий дает каждый из макронутриентов:

●      1 г белков – 4 ккал;

●      1 г углеводов – 4 ккал;

●      1 г жиров – 9 ккал.

Предположим, суточная калорийность вашего рациона составляет 2 000 ккал. Из них на белки и жиры должно приходиться по 600 ккал, а на углеводы — 800 ккал.

Далее разделим это количество на то число калорий, который дает каждый грамм данных макронутриентов, и получим, что в сутки (при калорийности рациона в 2 000 ккал) нам нужно 150 г белков, 67 г жиров и 200 г углеводов.

Реальная потребность нашего организма в этих макронутриентах несколько меньше, однако белки, жиры и углеводы в ходе пищеварения усваиваются не полностью (например, растительный белок – на 60%, мясной – на 80%), и в итоге наш организм получает оптимальный объем питательных веществ.

Шаг 4: Частота приемов пищи

Вероятно, вы не раз слышали о том, что питаться нужно часто и понемногу. И это действительно важно, поскольку такой режим питания позволяет насыщать организм равномерно и избегать переедания. Оптимальная частота – 3 основных приёма пищи и 2 дополнительных.

Лучше, если перекусы будут с высоким содержанием белка – например, творог, йогурт, низкокалорийный сыр, протеиновые батончики. Также в качестве источника витаминов и клетчатки для перекусов подойдут фрукты и овощи.

А чтобы на работе вас не тянуло к автомату с шоколадками, берите с собой еду в контейнерах – между прочим, сегодня это один из самых популярных трендов в питании!

Шаг 5: Выбор продуктов

   При выборе продуктов для правильного рациона отдавайте предпочтение сложным углеводам (крупы, бобовые, цельзерновой хлеб, несахарные фрукты и ягоды, овощи, зелень) и белкам (нежирное мясо, рыба, икра, бобовые, молочные продукты). Жиры должны быть полезными, то есть ненасыщенными – они содержатся в растительных маслах, семечках, орехах, некоторых крупах (чиа, киноа, амарант).

А вот от ряда продуктов стоит отказаться. Во-первых, от шоколада, выпечки (в том числе белого хлеба) и остальных кондитерских изделий, поскольку в них содержатся только «пустые» калории и минимум питательных веществ.

Этот пункт выглядит угрожающе и всегда расстраивает сладкоежек, однако со временем, если планомерно следовать принципам сбалансированного питания, вы перестанете обращать внимание на жирные пирожные и молочный шоколад, думая с удивлением: «Как я вообще мог их любить»? Как и в любом деле, стоит только начать, и с каждым шагом переход на правильное питание будет даваться всё легче. Кроме того, в умеренных количествах не повредят такие сладости, как мармелад, пастила, зефир и сухофрукты без красителей.

Из рациона еще стоит исключить майонез (в нем рекордное число вредных жиров, а в низкокалорийном – химических добавок), маргарин и спреды (содержащиеся в них трансжиры не дают ничего, кроме калорий, и долгое время не выводятся из организма), колбасы, фастфуд, соки промышленного производства и сахар.

Обратите внимание: физическое здоровье на 50% зависит от образа жизни, куда входит и характер питания человека.

Шаг 6: Меню на день

После того как вы узнали свою суточную потребность в калориях и нутриентах – белках, жирах и углеводах, а также стали грамотно выбирать продукты в супермаркете, пора приступать к составлению дневного меню.

На первых порах будет уместно составить таблицу для уточнения количества питательных веществ в блюдах и их калорийности.

Но это необходимо лишь поначалу, так как со временем вы будете свободнее ориентироваться и знать примерную питательную ценность большинства продуктов.

Завтрак – важнейший прием пищи, который нельзя пропускать. Именно он запускает обменные процессы в организме и позволяет не переедать днем.

После пробуждения выпивайте стакан воды, а затем, после утренней зарядки, на завтрак можно съесть, например, яйцо, зелень (она нейтрализует содержание холестерина в желтке), немного цельнозернового хлеба или мюсли, банан, выпить стакан молока или апельсинового сока.

Прекрасной альтернативой может стать Сбалансированный завтрак от Herbalife, который снабжает организм ценным белком, сложными углеводами, витаминами, минералами и клетчаткой, а также помогает восполнить водный баланс и сформировать сбалансированный режим питания на целый день. При этом в нем всего 200 ккал!

Первый перекус может состоять из сухофруктов, творога, протеинового батончика.

На обед подойдет, к примеру, овощной суп с курицей, паста из твёрдых сортов пшеницы, кусочек запеченной телятины или индейки, овощи (в том числе фасоль, бобы, горох – в них много белка), грибы.

Второй перекус может включать в себя орехи и фрукты, йогурт, низкокалорийный сыр (фета, гаудетте, рикотта, брынза).

На ужин стоит приготовить нежирную рыбу, отварное или паровое мясо, овощи.

В целом, планировать режим питания – совсем не трудоемкая или скучная работа.

Не забывать о завтраке, выработать привычку брать на работу продукты для сбалансированного обеда и перекусов, отдавать предпочтение свежим овощам и фруктам, следить за достаточным потреблением белка – эти нехитрые правила позволят вам сохранить здоровье, наслаждаться отличным настроением, обрести уверенность в себе и главное – навсегда забыть о жестких диетах. 

28 сентября 2015, 17:44 2015-09-28

Источник: https://bud-v-forme.ru/nutrition/kak-sdelat-pitanie-sbalansirovannym-raz-i-navsegda/