Заменимые жирные кислоты

Заменимые и незаменимые жирные кислоты

Все многообразие жиров в быту мы привычно делим на животные и растительные. Хотя с точки зрения влияния на здоровье их нужно делить на заменимые и незаменимые.

Как следует из названия заменимые жиры – те, которые наш организм может синтезировать самостоятельно из других элементов и жиров. Незаменимые – это те, которые наш организм может получить только извне, с пищей или в виде медпрепаратов. Незаменимых кислот только две – линоленовая и линолевая (альфа-линоленовая). Эти две жирные кислоты являются основой для синтеза заменимых.

Так, альфа-линолевая кислота (омега-3) может синтезироваться в эйкозапентаеновую и докозогексаеновую (омега-3) жирные кислоты. А линолевая кислота (омега-6) может синтезироваться в гамма-линолевую, дигомогамма-линолевую и арахидоновую (омега-6) кислоты.

Два вида незаменимых жирных кислот называют еще омега-3 и омега-6. В последнее время врачи говорят о наличии в организме жирной кислоты омега-9, однако относить ее к группе незаменимых жирных кислот в полной мере неправильно. Она отчасти синтезируется организмом. Жирные незаменимые кислоты входят в состав каждой клетки организма, поэтому их значение для здоровья трудно переоценить.

Немного терминологии

Разобраться во всем многообразии названий жиров непосвященному человеку бывает крайне сложно. Врачи, диетологи, производители продуктов питания и косметических препаратов жонглируют терминами с легкостью: «ненасыщенные», «транс-жиры», «гидрированные», «полиненасыщенные». Однако обывателю эти слова кажутся непонятными. Попробуем разобраться.

Строение жира напоминает гусеницу. И когда говорят о насыщенности жира (полиненасыщенные, насыщенные), то имеют в виду особое строение молекулы жира. Плотно связаны в цепь насыщенные жиры. Мононенасыщенные жиры – молекула жира имеет в своем строении свободное звено с одной связью. Когда таких свободных звеньев много, говорят о полиненасыщенных жирах.

Цифры, которые следуют за буквой омега (омега-3 или омега-6) указывают на место, где находится такая свободная связь. Так что, по большому счету, вся терминология – это игры химиков, которые стараются запутать непосвященных.

Агрегатное состояние

Жирные кислоты принимают разные агрегатные состояния в зависимости от температуры, при этом их свойства, как и химическая формула не меняются.

Так, полиненасыщенные жиры (например, подавляющее большинство растительных жиров и ореховое масло) остаются жидкими при любой температуре. Мононенасыщенные жиры (к таким относится оливковое масло) жидкое при положительных температурах, однако при заморозке затвердевает.

А вот насыщенные жиры (примером служит сливочное масло и свиной жир) остаются в твердом состоянии и при комнатной температуре.

На что влияют незаменимые жирные кислоты

Основная функция жирных кислот – являться источником энергии для клеток. Учитывая, что жирные кислоты присутствуют в клетках практически всех органов, жирные кислоты можно назвать источником энергии для всего организма. Незаменимые жирные кислоты контролируют уровень жидкостей в клеточной мембране.

Огромную роль незаменимые жирные кислоты играют в системе кровообращения, начиная с этапа генерирования клеток крови и заканчивая их транспортировкой. Так, жирные кислоты отвечают за выработку гемоглобина в крови, проводят диффузию кислорода в кровоток.

Незаменимые жирные кислоты участвуют в метаболизме холестерина и в обменных процессах. Они способствуют снижению высокого уровня плохого холестерина в крови. Жирные кислоты помогают стабилизировать уровень инсулина и сахара. Скачки этих показателей часто связывают с недостатком незаменимых жирных кислот.

Велика роль незаменимых жирных кислот в образовании нервной и мозговой тканей. Жирные кислоты участвуют в процессах, связанных с формированием защитных сил организма, с иммунной системой.

Аллергические заболевания зачастую связывают с недостаточным поступлением незаменимых жирных кислот в организм.

При увеличении поступления в организм ненасыщенных жирных кислот в организм аллергические реакции снижаются даже при неизменном наличии аллергена.

Жирным кислотам по силам приостановить течение воспалительных процессов практически во всех органах. Особенно действенно эта способность проявляется при заболеваниях суставов: при артритах и артрозах.

Жирные кислоты участвуют в удержании натрия в организме, фактически отвечая за уровень воды. Особенно хорошо это заметно на кожных покровах. При дефиците жирных кислот в организме кожа начинает пересушиваться, появляются мелкие морщинки, происходит преждевременное старение. Такой же неприятный эффект ожидает и волосы.

Дефицит жирных кислот

Подавляющее большинство диет предусматривают снижение уровня поступления жиров в организм, так как жиры высококалорийны.

Хорошая диета не позволит отказаться от жиров полностью, поскольку они – важнейшая часть многих процессов в организме.

Между тем, многие дамы в погоне за стройной фигурой прибегают к довольно жестким по отношению к жирным кислотам диетам. И результат не заставляет себя ждать. Вместе с тонкой талией приходят проблемы со здоровьем.

Дефицит незаменимых жирных кислот может проявиться по-разному. Хронический дефицит незаменимых жирных кислот приводит к тяжелым последствиям.

При хронической нехватке линоленовой кислоты (омега-3) могут возникнуть ухудшение памяти и зрения, происходят негативные изменения в координации движений, в том числе на уровне мелкой моторики.

Неприятные явления сопровождаются покалываем в конечностях. В особо тяжелых случаях окружающие замечают изменения в поведении человека, причем сам он не видит за собой никаких странностей.

А у детей дефицит линоленовой кислоты может привести к задержке роста.

Дефицит линолевой (омега-6) проявляется, в первую очередь, на кожных покровах и волосах. Может появиться сыпь на теле по типу экземы, кожа практически всегда становится сухой, пергаментной. Волосы истончаются, теряют блеск и начинают выпадать. Появляются проблемы с заживлением ран: даже самый мелкий порез или ранка долго не затягиваются, ткани не регенерируются.

Из-за нарушения натриевого баланса происходит пересыхание слизистых. При этом человек может постоянно испытывать жажду и обильно потеть. Нарушение натриевого баланса приводит и к более неприятным последствиям – заболеваниям почек. Также негативно реагирует на дефицит омега-6 кислоты печень.

Поскольку линолевая жирная кислота играет важную роль в кроветворении и кровообращении, то ее недостаток отражается на деятельности сердечно-сосудистой системы. Любые проявления артритов и артрозов нередко связывают именно с нехваткой жирных кислот. У мужчин сперма теряет свои свойства, даже при высокой половой активности мужчины теряют способность к оплодотворению.

Продукты, содержащие омега-3 жирные кислоты

В первую очередь это жирные сорта морской рыбы: тунец, лосось, а также форель. Богаты ими семена (подсолнечник, тыква, лен) и орехи, а также производные из них, в частности растительные масла. Больше всего линоленовой кислоты содержится в конопляном и льняном масле, много жирной кислоты и в соевом масле.

Продукты, содержащие омега-6 жирные кислоты

Все виды растительных масел содержат в большом количестве омега-6 жирные кислоты: кукурузное, подсолнечное и соевое масла. Много в тыквенных семечках и грецком орехе.

Берестова Светлана

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт Woman-Lives.ru обязательна!

Источник: http://woman-lives.ru/food/zamenimye-i-nezamenimye-zhirnye-kisloty.html

жиры в нашем питании

Жиры в нашем питании – какие нужныжиры и сколько ? Сегодня все про омега-3все про насыщенные и ненасыщенные жиры

про заменимые и незаменимые жирные кислоты

  Жиры в питании

Жиры являются одной из трех основных составляющих питания наряду с белками и углеводами.

Жиры нашему организму крайне необходимы без достаточного количества жиров начинают страдать внутренние органы, нарушается работа мозга, наблюдаются расстройства памяти, депрессии, понижается выработка тестостерона и много много еще чего.  Однако, как и во всем нужна мера и баланс и об этом подробнее.

   насыщенные и ненасыщенные жиры

Жирами называют по сути набор из глицерина и жирных кислот. Жиры бывают насыщенные и ненасыщенные. Такое деление они получили исходя из своей химической структуры, вникать в которую вам не надо.

Просто запомните, что насыщенные жиры (или жирные кислоты) – это по большей части твердые животные жиры – сало, сливочное масло.

А ненасыщенные жиры это рыбный жир и растительные жидкие жиры. Какие нам нужны ? Нужны и те и другие и сначала поговорим о животных жирах.

  сколько надо жиров ?

жиры в нашем питании

Точный цифры, сколько надо жиров нету. Это так же как и с количеством калорий – кто то растет с 2000, а кто худеет на 3000. Ориентировочно, считается, что надо потреблять жиров в районе 1-2 грамм на массу тела, цифра эта условна. Я обычно рекомендую около 10% суточного калоража набирать за счет жиров.

Многие считают, что это мало, но тут есть один секрет – когда вы потребляете пищу, вы автоматически употребляете жиры, потому что невозможно полностью обезжирить продукты.

Какой то процент животных жиров вы все равно получите с куриной грудкой, сыром, творогом и даже крупами и в конечном счете, свою норму жиров вы скорее всего наберете.По больше части это будут насыщенные жиры.

  То есть к 10% из рациона, вы наберете еще из других продуктов и этого уже должно хватать.

   заменимые и незаменимые жирные кислоты

Положение упрощается тем, что насыщенные жиры не являются незаменимыми. Это означает, что если есть недостаток в какой то жирной кислоте, организм может ее синтезировать сам.

Совсем другое дело, когда речь идет о НЕЗАМЕНИМЫХ жирных кислотах. То есть о тех, которые организм синтезировать не может и должен получать из пищи из вне.

Касается это некоторых ненасыщенных жирных кислот и вот о них поподробнее.

Опять таки, из-за химической структуры ненасыщенные жирные кислоты называют омегами – омега 3, омега 6 и омега 9. Детали знать не обязательно, важно запомнить, что Омега 6 и 9 в изобилии имеется в растительных маслах и кроме этого это заменимые ненасыщенные жирные кислоты. А вот на omega-3 я остановюсь поподробнее.

   омега – 3

Основными полиненасыщенными незаменимыми жирными кислотами омега-3 являются

альфа линолевая кислота

эйкозапентаеновая кислота

докозагексаеновая кислота.

В дальнейшем для упрощения я буду называть эти сложные названия как ЭПК и ДГК. Спектр воздействия огромен – от ускорения обмена веществ, до восстановления ЦНС и улучшения настроения.
И вот откуда и сколько нам получать эти незаменимые вещества – задача не тривиальная и сейчас я вам про нее расскажу.

  льняное масло, рыбий жир или БАД ?

незаменимые жиры

Больше всего жиров омега-3 содержится в льняном масле и рыбном жире.
Но вот незадача – в теории очень важные для эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты получаются из альфа линолевой кислоты, но последние исследования утверждают, что потенциал этот крайне мал и категорически недостаточен на практике для покрытия нужд организма.

То есть, если вы употребляете льняное масло, в котором в изобилии есть альфа-линолиевая жирная кислота – пресловутые ЭПК и ДГК нам получить из нее не выйдет. Совсем другое дело рыбный жир или добавка.

Вообще же, исследования тоже проводятся на чьи то деньги и не дают ответа на вопрос как же живут вегетарианцы, вроде моей жены и детей, которые не едят рыбу и добавок и не проявляют симптомов дефицита ЭПК и ДГК, поэтому я лично отношусь к ним с определенным скепсисом. В истории масса случаев, когда одни исследования спустя годы опровергали другие. Однако же давайте рассмотрим вариант того, что исследования правы и нам нужны источники ЭПК и ДГК.

Самое простое – это вроде бы употреблять больше жирной рыбы, но это не так ! К сожалению, те сорта рыб, которые покрывают суточную норму ЭПК и ДГК на рынке по большей части не дикие, а фермерские.

А фермерская рыба нынче кормится дешевыми комбикормами и совершенно не богата столь редкими элементами как ЭПК и ДГК.

По выражению моего доброго знакомого спортивного врача эндокриноглога Алексея Калинчева – это уже не рыба, а свинья в чешуе.

Поэтому, единственный гарантированный источник ЭПК и ДГК – это БАДы. Кислоты эти должны употребляться для тренирующихся людей от 2 до 3 грамм в день.

Добавки с МАКСИМАЛЬНЫМ содержанием ЭПК и ДГК, или EPA и DHA.
раз – http://freshlife28.ru/omega3_NF
два – http://goo.gl/z3f73I

  Жиры в нашем питании. Выводы.

Итак подведем итоги:

1. Жиры важная составляющая питания. Точной нормы употребления не существует, лично я рекомендую 10% от суточного калоража сверх того, что находится в других продуктах, брать из жиров, примерно пополам животных и растительных.
2. Жиры состоят из жирных кислот и бывают заменимые и незаменимые. Незаменимые мы можем получить только с пищей и поэтому к ним требуется пристальное внимание. Все незаменимые жирные кислоты – ненасыщенные, больше всего которых в льняном масле.
3. Важными незаменимыми жирными кислотами являются эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты. Единственный гарантированный на 100% их источник на сегодняшний день – это пищевая добавка. Норма для тренирующегося человека – от2 до 3х грамм этих кислот.
4. Лично я поступаю так: льняное масло всегда есть в моем рационе, однако при тяжелых нагрузках я ввожу дополнительно источники ЭПК и ДГК в виде добавок.

——————————–
Что же на сегодня это все, подписывайтесь на канал , делитесь этим  с друзьями,  и всем пока-пока.

Источник: http://freshlife28.ru/pitanie/zhiry-v-pitanii/

Полиненасыщен­ные жирные кислоты

Полиненасыщенные жирные кислоты (другие наименования ПНЖК, витамин F) – группа липидов, в молекулах которых присутствуют две или несколько двойных связей.

Главные представители соединений – омега-3 (докозагексаеновая, альфа-линоленовая, эйкозапентаеновая кислоты) и омега-6 (арахидоновая, линолевая кислоты).

Полиненасыщенные жиры улучшают реологические характеристики крови, снижают холестерина откладывается на стенках сосудов, предохраняют от реактивной гиперинсулинемии липиды клеточных мембран от окисления и реактивной гиперинсулинемии.

Польза и вред

функция ПНЖК состоит в поддержании функционирования клеточных мембран, миелиновых оболочек органов, трансмембранных ионных каналов, соединительной ткани. Попадая в организм, эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты встраиваются в фосфолипидный слой клеток, улучшая их функциональные свойства (ферментативную активность, вязкость оболочек, проницаемость, электрическую возбудимость).

Другие полезные свойства ПНЖК:

• подавляют синтез липопротеидов и триглицеридов в гепатоцитах, регулируя жировой обмен веществ (гиполипидемическое действие);
• придают клеточной мембране «жидкостность», предупреждая нарушение сердечного ритма (антиаритмогенное действие);
• регулируют содержание серотонина в головном мозге (антидепрессантное действие);
• повышают чувствительность рецепторов к инсулину, предупреждая развитие инсулинорезистентности (диабета второго типа);
• растворяют экзогенные отложения на стенках сосудов (гипохолестеренимическое действие);
• нормализуют гормональный фон, улучшая протекание предменструального и климактерического синдромов (эстрогенное действие);
• потенцируют синтез веществ (простагландинов), подавляющих аутоиммунные, атопические и воспалительные процессы в организме (противоспалительное действие);
• снижают агрегацию тромбоцитов, что ведёт к улучшению реологических параметров крови (антиагрегатное действие);
• участвуют в построении миелиновых оболочек головного мозга (как структурный элемент), улучшая внимательность, память, психомоторную координацию;
• регулируют сосудистый тонус капилляров, нормализуя артериальное давление (гипотензивное действие);
• препятствуют проникновению чужеродных агентов в организм;
• уменьшают синтез медиаторов воспаления (за счёт встраивания в фосфолипидную прослойку клеток);
• улучшают функциональное состояние ногтей, кожи, волос;
• участвуют в метаболизме витаминов группы В (тиамина и пиридоксина).

Витамин F не синтезируется кишечной микрофлорой, поэтому ежедневно должен поступать в организм с продуктами питания или витаминно-минеральными комплексами.

Дневная потребность

Суточная норма ПНЖК варьируется в диапазоне 10 – 15 грамм.

Учитывая, что эссенциальные жиры конкурируют в организме, оптимальное соотношение липидов типа омега-6 к омега-3 составляет 6 : 1. Иначе нарушается синтез триглицеридов. Физиологическая потребность в омега-6 составляет 8 – 10 грамм в сутки, в омега-3 не превышает 1 – 2 грамма.

Количество полиненасыщенных кислот в рационе питания следует увеличить в следующих случаях:

• при интенсивных занятиях спортом (физическим трудом);
• в периоды беременности и лактации;
• при аутоиммунных заболеваниях, дисфункции поджелудочной железы (диабете), кожных высыпаниях, простатите;
• в преклонном (55 – 85 лет) и детском возрасте (0 – 12 лет);
• при проживании в северных регионах;
• в холодное время года.

Интересно, что дефицит липидов омега-6 в организме человека встречается крайне редко, в отличие от ПНЖК типа омега 3.Рассмотрим, как проявляется недостаточность липидов последней группы.

Признаки нехватки эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот в повседневном меню:

• сухость кожных покровов, в том числе обострение псориаза, экземы;
• нарушение координации;
• ухудшение зрения;
• задержка роста (у детей);
• снижение когнитивных функций, в том числе способности к обучению;
• слабость в теле;
• онемение или покалывание конечностей;
• повышение артериального давления;
• гиперхолестеринемия;
• перепады настроения;
• угревая сыпь;
• тяга к алкогольным напиткам;
• депрессивные состояния;
• расслаивание ногтей;
• выпадение волос.

Продолжительный дефицит эссенциальных липидов ведёт к возникновению аутоиммунных заболеваний, тромбозов, нервных расстройств, сердечно-сосудистых патологий. В тяжёлых случаях развиваются психические нарушения.

Однако, избыточный приём полиненасыщенных жиров, в частности омега-6, на фоне низкого потребления омега-3, ведёт к усилению развития воспалительных процессов, сужению просвета кровеносных сосудов, увеличению риска развития системных заболеваний, возникновению онкологии, сахарного диабета, инсульта, коронарной недостаточности, депрессивных состояний. Поэтому строго контролируйте количество поступления ПНЖК в день.

Природные источники

Полиненасыщенные жиры омега-6 – распространённые природные соединения, присутствующие практически во всех орехах, семенах и растительных маслах. Главные источники омега-3 – рыба (жирные сорта), морепродукты, льняное масло. Рассмотрим, в каких продуктах содержатся ПНЖК.

Таблица № 1 «Природные источники эссенциальных жирных кислот»Наименование свежего продукта (без обработки) ω-3 в 100 граммах ингредиента, грамм ω-6 в 100 граммах ингредиента, грамм

Льняное масло	40 – 57	12 – 17
Рыжиковое масло	38 – 45	17 – 25
Конопляное масло	25	55
Кедровое масло	17	36
Масло грецкого ореха	10	53
Рапсовое масло	8 – 9	14 – 15
Соевое масло	6 –7	45 – 50
Горчичное масло	5,5	16
Кукурузное масло	1,15	53
Оливковое масло	0,7	10
Кунжутное масло	0,3	40
Подсолнечное масло	0,25	9
Жир лосося	38	1,55
Жир печени трески	20	0,95
Жир сельди	13,5	1,15
Икра чёрная, красная	7	0,08
Скумбрия	1,7 – 3	0,2
Сельдь	1,7 – 2,5	0,13 – 0,19
Лосось	2	0,12 – 0,17
Форель	0,9	0,17
Устрицы	0,9	0,04
Горбуша	0,7	0,09
Мидии	0,5	0,02
Кальмары	0,5	0,002
Льняное семя	22,5	6
Семена чиа	17,5	5,8
Грецкие орехи	2,7	33,7
Фисташки	0,2	13,5
Кунжут	0,25	25
Тыквенные семечки	0,12	20,5
Фундук	0,1	7,8
Кешью	0,065	7,8
Семечки подсолнечника	0,03	24
Миндаль	0,004	12
Арахис	0,003	16
Мята (высушенная)	2,5	0,45
Авокадо	0,15	0,015
Капуста брюссельская	0,1	0,045
Салат (листья)	0,06	0,025
Чеснок	0,02	0,25
Жир индейки	1,5	21
Бараний жир	1,35	3,8
Говяжий жир	1,05	1,5
Утиный жир	1,04	13
Куриный жир	1	20
Свиной жир	0,6	12
Масло сливочное (жирное)	0,3	24,3
Сыр моцарелла	0,37	0,4
Сыр фета	0,3	0,3
Куриное яйцо (сырое)	0,1	1,6
Ежевика	0,095	0,18
Молоко цельное	0,075	0,13

Для увеличения биодоступности жирных кислот дневное меню обогащают продуктами, где содержатся витамин Е и дигидрокверцетин (Q 10).

Пнжк при беременности

Полиненасыщенные липиды – важнейшие нутриенты для будущих мам, поскольку снижают риск развития преждевременных родов и облегчают проявления токсикоза.

Кроме того, элементы «отвечают» за формирование нервной периферической системы у растущего эмбриона.

Учитывая, что жиры составляют 70 % сетчатки глаза и 30 – 40 % липидов мозга, витамин F контролирует онтогенез зрительного аппарата и головного мозга у развивающегося плода.

Во время беременности мать «отдаёт» ребёнку 2,5 грамма ПНЖК, поэтому суточная потребность в эссенциальных жирах возрастает в 2 раза. Дневная норма витамина F для женщин «в положении» составляет 15 грамм (омега-3 – 2 грамма, омега-6 – 13 грамм).

Другие эффекты от приёма ПНЖК в период беременности:

1. Потенцируют высвобождение простагландинов и эйкозаноидов, которые улучшают иммунный статус ребёнка.
2. Участвуют в механизмах построения сердечно- сосудистой системы эмбриона.
3. «Контролируют» правильное формирование, созревание и функционирование плаценты (метаболизм и кровоснабжение).
4. Пролонгируют сроки беременности.
5. Препятствуют развитию токсикозов в третьем триместре (гестозов).
6. Предупреждают развитие тромбофилических нарушений, и как следствие, плацентарной недостаточности.
7. Снижают на 50 % вероятность развития послеродовой депрессии.
8. Повышают переносимость родового акта эмбрионом.

Для восполнения суточной потребности в жирах в повседневное меню вводят льняное или рыжиковое масло, орехи, рыбу, овощи, фрукты. Однако, сбалансированное питание, в 90 % случаев, не покрывает дневную норму в веществе. Поэтому будущим мама целесообразно употреблять биологически активные комплексы, в состав которых входят кислоты типа омега-3.

Рассмотрим перечень препаратов, содержащих эссенциальные жиры:

1. Премиальный рыбий жир Омега-3 (Madre Labs, США). В состав 1 капсулы входит 180 миллиграмм эйкозапентаеновой кислоты, 120 миллиграмм докозагексаеновой кислоты и 1000 миллиграмм рыбьего жира.
2. Rx Факторы омега-3 (Natural Factors, США). Препарат содержит рыбий жир (1170 миллиграмм в 1 драже) и концентрат полиненасыщенных жиров ω-3 (в 1 капсуле – 600 миллиграмм).
3. Новомегин (Арт-лайф, Россия). Биокомплекс, состоит из концентрата полиненасыщенных липидов омега-3 (150 миллиграмм на 1 капсулу), льняного масла (200 миллиграмм на драже), липоевой кислоты, витамина Е, дигидрокверцетина, органического селена.
4. Prenatal DHA (Nordic Naturals, США). Органическое драже включает в себя: эйкозапентаеновую кислоту (102, 5 миллиграмм), докозагексаеновую кислоту (220 миллиграмм), холекальциферол (200 МЕ), рыбий жир (500 миллиграмм).
5. Омега-3 (Solgar, США). В состав пищевой добавки входит концентрат полиненасыщенных жиров, добытых из мышц холодноводных рыб северных морей. В 1 капсуле препарата содержится 900 миллиграмм омега-3, 1500 миллиграмм рыбьего жира.

Для нормализации психоэмоционального фона женщины в период беременности наряду с приёмом указанных комплексов целесообразно выпивать 15 миллилитров льняного масла в день.

Вывод

Таким образом, полиненасыщенные жиры – эссенциальные микронутриенты, которые поддерживают функциональность клеточных мембран, препятствуют формированию воспалений, стимулируют активность иммунитета, нормализуют тонус кровеносных сосудов.

Учитывая, что омега-3 смягчает воспалительное действие омега-6, оптимальное соотношение первых липидов ко вторым должно составлять 1 : 6.

Природные источники витамина F – льняное масло, семя, жирные сорта рыб, орехи (сырые). Помимо употребления продуктов, богатых жирами, в некоторых случаях целесообразно употреблять витаминные комплексы, содержащие омега-3.

Так, приём «липидных» добавок перед зачатием поможет восполнить нехватку ПНЖК в организме женщины, вследствие чего вероятность оплодотворения яйцеклетки повысится вдвое.

Кроме того, для полноценного формирования растущего эмбриона будущей маме важно употреблять не менее 1 – 2 миллиграмм эссенциальных липидов омега-3 в день.

Источники

1. М.И. Гладышев: Незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты и их пищевые источники для человека, Институт биофизики СО РАН.
2. И. С. Чекман, Н. А. Горчакова, А. В. Руденко, М. В. Курик, А. А. Орлов, М. И. Загородный, Л. М.

   Осинняя: Клинико-фармакологические свойства полиненасыщенных жирных кислот. – Национальный медицинский университет им. А. А. Богомольца МЗ Украины.

3. А.В.

   Суханов: Полиненасыщенные жирные кислоты в лечении и профилактике когнитивных расстройств позднего возраста: современное состояние и перспективы. – ФГБУ «НИИ терапии» СО РАМН.

Извозчикова Нина Владиславовна

Специальность: инфекционист, гастроэнтеролог, пульмонолог.

Общий стаж: 35 лет.

Образование: 1975-1982, 1ММИ, сан-гиг, высшая квалификация, врач-инфекционист.

Научная степень: врач высшей категории, кандидат медицинских наук.

Повышение квалификации:

1. Инфекционные болезни.
2. Паразитарные заболевания.
3. Неотложные состояния.
4. ВИЧ.

Источник: https://FoodandHealth.ru/komponenty-pitaniya/polinenasyshchennye-zhirnye-kisloty/

Незаменимые жирные кислоты: нужны ли они?

Наверное, вы уже знаете, что жиры – важная составляющая часть питания не только для поддержания формы, но и для здоровья в целом. Все жиры могут быть поделены на две основные группы: насыщенные и ненасыщенные. Помимо этого жиры делятся на незаменимые и заменимые. Незаменимые жиры должны поступать в организм с пищей, поскольку организм не может их синтезировать.

В этой статье мы ответим на вопросы:

• Что такое незаменимые жирные кислоты?
• Что делают незаменимые жирные кислоты?
• Что происходит при недостаточном количестве незаменимых жирных кислот?
• Каковы источники незаменимых жирных кислот?

Начнем!

Незаменимые жирные кислоты

Альфа линоленовая кислота (омега-3) может преобразовываться в:

• эйкозапентаеновую кислоту (ЭПК) (омега-3)
• докозогексаеновую кислоту (ДГК) (омега-3)

Линолевая кислота (омега-6) может преобразовываться в:

• гамма линоленовую кислоту (омега-6)
• дигомогамма линоленовую кислоту (омега-6)
• арахидоновую кислоту (омега-6)

На что они влияют?

• Выработка энергии
• Диффузия кислорода в кровоток
• Выработка гемоглобина
• Транспортировка и метаболизм триглицеридов и холестерина
• Образование нервной и мозговой ткани
• Контроль над жидкостью в клеточной мембране
• Снижение высокого уровня холестерина и триглицеридов в крови
• Стабилизация уровней инсулина и сахара
• Лечение артрита
• Противовоспалительный эффект
• Действенность в условиях воспалительных процессов
• Облегчение астматических приступов
• Облегчение при ПМС
• Ослабление аллергических реакций
• Укрепление иммунной системы
• Снижение влагозадержания (участие в удалении натрия и жидкости)
• Улучшение состояния кожи
• Облегчение протекания псориаза
• Успокаивающий эффект и устранение перепадов настроения.

Учитывая вышеперечисленный факты, можно сделать вывод, что незаменимые жирные кислоты очень важны для нашего организма. На самом деле жирных кислот намного больше, чем перечислено выше.

Незаменимые жирные кислоты очень важны для нашего организма

Простагландины

Альфа линоленовая и линолевая кислоты могут метаболизироваться в эйкозаноиды. Эйкозаноиды в свою очередь могут быть поделены на лейкотриены, простагландины и тромбоксаны. В этой статье мы рассмотрим только простагландины.

Простагландины – это гормоноподобные химические вещества, которые регулируют клеточную активность. Простагландины делятся на три группы в зависимости от того, от какой жирной кислоты они метаболизированы.

Тип 1

Простагландины, входящие в первую группу, образуются из гамма линоленовой кислоты. Их называют «хорошими» простагландинами.

Название связано с тем, что они улучшают кровообращение, снижают кровеносное давление, снижают воспаление, помимо остальных функций.

Пожалуй, самым важным их свойством является предотвращение выработки клетками арахидоновой кислоты. Это важно, поскольку арахидоновая кислота относится к типу 2, который рассмотрен ниже.

Простагландины типа 1 очень важны для бодибилдеров потому что:

• Увеличивается синтез белков в мышечных клетках
• Повышается чувствительность к инсулину (имеется в виду, что для выработки глюкозы нужно меньше инсулина)
• Повышается выработка гормона роста

Тип 2

Простагландины типа 2 называют «плохими». Как было сказано выше, они образуются из арахидоновой кислоты. Они способствуют удержанию натрия, воспалениям и образованию тромбов. Простагландины этого типа повышают выработку кортизона, который является гормоном катаболического действия. Для тех, кто занимается бодибилдингом, это очень вредно.

Тип 3

Образуются из эйкозапентаеновой кислоты. Простагландины типа 3 также относят к «хорошим», поскольку они препятствуют образованию простагландинов типа 2.

Нельзя сказать, что простагландины типа 2 абсолютно не нужны. Они способствуют поддержанию уровня тестостерона. Не стоит слишком зацикливаться на «хороших» и «плохих» простагландинах.

Ваш организм постоянно работает над тем, чтобы в нем все было сбалансированно. Предугадать, сколько жиров нужно получить, чтобы достигнуть баланса, невозможно.

Пока вы получаете достаточное количество незаменимых жирных кислот, о «плохих» и «хороших» простагландинах не стоит и задумываться.

Дефицит линолевой кислоты (Омега-6):

• Экземоподобная сыпь на коже
• Выпадение волос
• Дегенерация печени
• Поведенческие нарушения
• Дегенерация почек
• Повышенная потливость, сопровождаемая жаждой
• Пересыхание слизистых
• Подверженность инфекциям
• Незаживление ран
• Мужское бесплодие
• Преждевременные роды у женщин
• Артритоподобные изменения
• Проблемы с сердцем и кровообращением
• Задержка роста

Дефицит линоленовой кислоты (Омега-3):

• Задержка роста
• Ухудшение зрения и памяти
• Отсутствие моторной координации
• Покалывания в ногах и руках
• Изменения поведения

Сколько незаменимых жирных кислот вы должны получать?

Мы уже выяснили, что незаменимые жирные кислоты очень важны для организма. Теперь нужно уяснить, в каком количестве они нам необходимы. Обычно рекомендуют употреблять незаменимые жирные кислоты в пропорции 4:1 или 3:1 (линолевая кислота : линоленовая кислота).

Причиной такого соотношения является то, что линоленовая кислота метаболизируется в 4 раза быстрее, чем линолевая. Поэтому на каждый грамм линоленовой кислоты вы должны употреблять 3-4 г линолевой кислоты.

Многие диеты просто изобилуют линолевой кислотой, но не содержат достаточного количества кислоты линоленовой.

Выбираем правильную добавку

Если вы приступили к поиску добавок в виде незаменимых жирных кислот, масел или продуктов питания, вы должны знать, что в большинстве из них содержится больше линолевой кислоты, чем линоленовой.

Вы помните, что потреблять жирные кислоты вы должны в пропорции 3:1 или 4:1, но не стоит паниковать. Вы получаете достаточное количество линолевой кислоты из своего меню.

Но поскольку вам нужна и кислота линоленовая, то ее вы можете найти в других продуктах.

Капсулы или масла?

Когда вы собираетесь что-либо купить, вы обращаете внимание на стоимость. Гораздо дешевле приобретать масла, например, льняное масло, чем покупать капсулы. Таким образом вы получите больше жирных кислот.

Единственное, на что в данном случае нужно обратить внимание, это вкус масла. Некоторым нравится вкус того же льняного масла, другие его не переносят. Если вы относитесь к последним, тогда лучше приобрести капсулы.

Капсулы к тому же более удобно использовать. Нужно просто положить капсулу в рот и запить ее водой. Капсулы вы можете всегда брать с собой. Вы должны взвесить все «за» и «против», просчитать расходы, удобство и вкусовые предпочтения.

Другой способ получать все незаменимые жирные кислоты – это получать их вместе с пищей. Ниже вы найдете небольшой список продуктов, в которых содержатся незаменимые жирные кислоты.

Омега 3:

• Лосось
• Тунец
• Форель
• Грецкий орех
• Семена льна
• Семена тыквы
• Льняное масло
• Конопляное масло
• Соевое масло

Омега 6:

• Кукурузное масло
• Соевое масло
• Подсолнечное масло
• Сафлоровое масло
• Грецкий орех
• Семена тыквы

Вы можете добавлять семена льна в салаты, есть рыбу, орехи и получать незаменимые жирные кислоты.

Выбор остается за вами. Главное – получать все незаменимые жирные кислоты для здоровой и активной жизни.

Источник: http://www.flexsf.ru/articles/dlya-novichkov/essential_fatty_acids_do_we_need_them/

Незаменимые жирные кислоты — полное руководство

Для нас атлетов важно знать о том, что жирные кислоты принимают участие в наращивании мышечной массы и сжигании жира. В этом руководстве вы узнаете о предназначении и функциях жирных кислот. А также выясним, с какой пищи их можно получить, какие добавки следует принимать и в каких количествах.

В этом руководстве вы узнаете:

• Что такое незаменимые жирные кислоты и как получить их из пищи.
• Узнаете о 2 их разновидностях: Омега-3 и Омега-6.
• Почему НЖК в соотношении 3:1 и 4:1 наиболее оптимальны для наращивания мышечной массы, сжигания жира и восстановления.
• Какие продукты и добавки содержат наибольшее количество Омега-3 и Омега-6.
• Почему так важно, чтобы соотношение НЖК в добавках было не меньше, чем 3:1.
• Почему рыбий жир, льняное масло и смеси НЖК – лучшие пищевые добавки.

Когда человек страдает от лишнего веса, то все ему говорят, что необходимо есть как можно больше белков и меньше жиров. Жиры изначально имеют очень плохую репутацию.

Но так ли это? Может не все жиры так вредны? Есть разновидность жиров, которая просто необходима организму для наращивания мышечной массы. Именно они и называются незаменимыми жирными кислотами.

Такие жиры не синтезируются в организме, мы можем получить их только из пищи. Пренебрегать ими нельзя, ведь они отвечают за многие биологические процессы в нашем организме. Давайте же рассмотрим, какие именно жиры относятся к этой группе и какое их количество нам необходимо?

Что такое НЖК?

Есть два семейства НЖК: Омега-3 и Омега-6, именно их мы можем получить из пищи, но наш организм не способен их синтезировать. Также существует Омега-9, но мы его воспроизводим в малых количествах, поэтому он не является жизненно необходимым, как другие два семейства.

Самое оптимальное потребление таких жиров – 3:1 и 4:1, но, к сожалению, среднестатистический человек потребляет от 10:1 до 25:1, что намного больше. Плохо ли это? Да, такое соотношение тормозит мышечный рост и сжигание жира в организме. Кроме того, это может привести к проблемам со здоровьем.

Омега-3 жирные кислоты:

• Альфа-линоленовая кислота
• Эйкозапентаеновая кислота
• Докозагексаеновая кислота

Все три кислоты важны, но первая также может преобразовываться в остальные две. Так что, употребляя альфа-линоленовую кислоту, вы обеспечите организм всем необходимым.

Омега-6 жирные кислоты:

• Линолевая кислота
• Гамма линолевая кислота
• Дигомо гамма-линолевая кислота
• Арахидоновая кислота

Линолевая кислота может быть преобразована в остальные кислоты группы Омега-6.

Роль НЖК в наращивании мышечной массы и похудении

Так как же НЖК помогают в наборе мышечной массы? Есть несколько способов. НЖК принимают участие в построении эйкозаноидов. Эйкозаноиды дальше разделяются на лейкотриены, простагландины и тромбоксаны.

Все эти три вещества очень важны для человека, но простагландины играют самую важную роль для бодибилдеров. Они служат для:

• Стимулируют гормон роста в организме
• Увеличивают синтез белка
• Увеличивают чувствительность к инсулину
• Поддерживают уровень тестостерона в организме

Каждая функция очень важна для роста мышц спортсмена. Кроме того, НЖК – незаменимы в процессе обмена веществ и влияют на сжигание жира.

То есть, они влияют на расщепление жира, а значит, человек будет чувствовать себя энергичнее, повысится выносливость.

Но это только поверхностные полезные качества НЖ, которые касаются спорта, кроме этого, они благотворно влияют на жизненно важные биологические процессы.

• Уменьшают воспаления
• Повышают выносливость
• Укрепляют иммунную систему
• Увеличивают скорость восстановления
• Повышают работоспособность
• Ускоряют заживления травм
• Уменьшают уровень холестерина
• Улучшение сна
• Улучшение концентрации
• Лечение артрита
• Улучшения состояния кожи
• Укрепляют сердечно-сосудистую систему
• Улучшение поглощения жирорастворимых витаминов
• Увеличивают количество кислорода в крови

Не остается сомнений, что очень важно получать необходимое количество НЖК. Их дефицит приведет только к проблемам со здоровьем, а и пагубно скажется на росте мышц и сжигании жира у спортсменов.

Какое количество нам необходимо?

Вообще минимум Омега-3 – 1.6 грамм в сутки для мужчин и 1.1 грамма для женщин. Но если принимать больше, то это лишь на пользу.

Омега-3:

• Мужчины – 3-3.5г в день
• Женщины – 2.5-3г в день

Омега-6:

• Мужчины – 9-14г в день
• Женщины – 7.5-12г в день

Лучшие источники НЖК

Эти кислоты можно получать из пищи, а можно из специальных добавок. Но большинство продуктов питания содержат большое количество Омега-6 и малое Омега-3, поэтому добавки стали так популярны, чтобы компенсировать недостаток Омега-3. Рассмотрим лучшие источники этих кислот:

Омега-3

• Рыбий жир
• Льняное масло
• Грецкие орехи
• Семена кунжута
• Авокадо
• Некоторые темно-зеленые листовые овощи (капуста, шпинат, зелень горчицы)
• Масло канолы
• Лосось
• Скумбрия
• Целые яйца

Омега-6

• Льняное масло
• Масло из виноградных косточек
• Фисташки
• Семена подсолнечника
• Оливковое масло, оливки
• Масло огуречника
• Масло примулы вечерней
• Каштановое масло

Выбор НЖК пищевых добавок

Пищевые добавки очень популярны и необходимы, чтобы достичь дневной нормы. Соотношение должно быть не меньше, чем 3:1 для Омега-3 и Омега-6. Рыбий жир, льняное масло, смеси НЖК – это лучшие пищевые добавки, что позволят добрать недостающее количество вещества. Они бывают 2 типов: в капсулах и в виде масла. Есть плюсы и минусы двух форм выпуска.

Капсулы проще в применении, не имеют вкуса, что очень удобно для многих людей. Но НЖК в виде масла выгоднее по цене и может быть смешано с продуктами питания, что придаст им новый вкус.

Это уже выбор каждого, не трудно подобрать более удобный для себя вариант.

Подведем итог

Всем и так понятно, что белок играет самую важную роль в наращивании мышц. Но теперь нам стало известно, что НЖК также важны в этом процессе, но их работа незаметна. Хотя пренебрегать ими никак нельзя.

Вы усердно тренируетесь, правильно питаетесь, но боитесь употреблять жиры, потому что они вредные? Забудьте об этих стереотипах. Употребляйте льняное масло с вашей пищей, налегайте на миндаль и рыбу. Это приблизит вас к желаемой цели и сделает ваше тело еще лучше.

Федосеев Максим Андреевич

Источник: https://menspassion.ru/nezamenimye-zhirnye-kisloty-polnoe-rukovodstvo/