Как заставить расти мышцы быстрее

Содержание
  1. Рост мышц: как заставить мышцы расти не смотря ни на что?
  2. Как растут мышцы?
  3. Практика мышечного роста
  4. С помощью увеличения рабочего веса
  5. С помощью увеличения количества повторений
  6. С помощью увеличения количества упражнений или подходов
  7. Увеличьте время выполнения подхода
  8. Работайте не только на силу, но и на выносливость
  9. Используйте периодизацию
  10. Питание для роста
  11. Самое важное
  12. Рост мышц. Как заставить мышцы расти.Часть 1
  13. Рост мышц обеспечивает рост интенсивности тренинга.
  14. Физиология роста мышц
  15. Процесс роста мышц
  16. Почему болят мышцы?
  17. Рост мышц и кол-во задействованных волокон
  18. Как долго болят мышцы?
  19. Что происходит во время роста мышц.
  20. Гормоны и рост мышц
  21. Гормональный взрыв
  22. Итоги по росту мышц.
  23. Как растут мышцы?
  24. Принцип действия
  25. Что такое гипертрофия мышечного волокна?
  26. Как заставить мышцы расти?
  27. Время отдыха между тренировками и его роль
  28. Влияние мышечного напряжения на рост мышц
  29. Роль гормонов в процессе
  30. Роль аминокислот
  31. Необходимые условия для роста мышц
  32. Что нужно есть, чтоб мышцы росли?
  33. Заключение
  34. Как заставить мышцы расти?!
  35. Как часто нужно тренироваться?
  36. В какое время растут мышцы?
  37. Причины отсутствия прогресса
  38. Как заставить мышцы расти быстрее?

Рост мышц: как заставить мышцы расти не смотря ни на что?

Как заставить расти мышцы быстрее

Приветствую, друзья! В этой статье я хотел бы поговорить о том, что такое рост мышц как заставить мышцы расти и дать несколько действенных советов. Многие знают, что такое «плато», но знаете ли вы как с ним бороться?

Как растут мышцы?

Если обратиться не к бодибилдерам, а к ученым, которые пытаются заглянуть вглубь процессов происходящих в наших мышцах, то мнения о причинах роста мышц расходятся. При совершении физической работы в мышцах накапливается и-РНК (информационная рибонуклеиновая кислота) — фактор роста, запускающий синтез белка в мышцах.

Одновременно с этим увеличивается количество ионов водорода (продукта расщепления молочной кислоты). Этот компонент необходим для активации синтеза белка. Однако его переизбыток приводит к закислению мышечных волокон и разрушению мышечных клеток.

Так вот одни ученые утверждают, что нужно давать мышцам стресс при этом стараться как можно меньше их разрушить. То есть накопить достаточное количество ионов водорода, но не избыточное. В таком случае факторов роста хватит, чтобы мышцы росли.

Другой лагерь ученых утверждает, что чем больше разрушений в мышечной ткани, тем лучше. Аргументируя это тем, что только при разрушении мышечных волокон на тренировке организм запустит адаптационные механизмы, выделит необходимые гормоны и факторы роста, которые запустят синтез новых белковых структур и компенсируют с запасом мышечную ткань.

Но теория теорией, а что же говорит практика и опыт бодибилдеров?

Практика мышечного роста

Бодибилдинг зародился еще в начале 20-го века. С тех пор был накоплен огромный багаж знаний посредством наблюдений и непосредственных экспериментов на своем теле.

Понятно, что огромный вклад в базу знаний внесли сами спортсмены и люди которые их тренировали. Многие тренировочные методики претерпевали изменения или отвергались вовсе.

В результате почти за 100 лет эволюции, мы получили ключи к эффективному мышечному росту.

Несомненно, развитие пойдет и дальше и существует еще немало белых дыр, но те знания , которыми мир бодибилдинга уже обладает , нельзя переоценить.

Итак, основа основ гласит, что для роста мышц надо создавать непривычные условия для организма. В нашем случае с помощью тренировки. То есть мы приходим в зал, начинаем нагружать мышцы различными упражнениями, для организма это стресс и он начинает думать, что делать, как к этому стрессу адаптироваться. И он находит решение в росте мышечной массы.

Но если на последующих тренировках мы дадим ему абсолютно такую же нагрузку, он уже будет готов к этому и роста не будет. Вы попадете в плато. Именно поэтому необходимо постоянно «удивлять» ваши мышцы. Как же это делать?

С помощью увеличения рабочего веса

На каждой тренировке вы вряд ли сможете повышать веса снарядов, но раз в 2-3 недели нужно стараться это делать. Увеличивать вес необходимо на малую величину. Например, если вы делаете жим лежа то прибавка 2-3 кг на штангу будет достаточной.

С помощью увеличения количества повторений

Если вы не можете повышать вес снаряда, то на помощь придет метод увеличения числа повторений. Вкупе с первым методом это может работать так: вы освоили какой-то вес в жиме лежа, то есть выполнили его на 12 повторений.

Теперь вам нужно увеличить вес на 2-3 кг. Вы это делаете, но уже не можете выполнить 12 повторений, а осиливаете всего 8.

Соответственно на следующей тренировке ни о каком повышении веса речи не идет, но дабы шокировать мышцы вы должны постараться выполнить 9 или 10 повторений с этим весом вместо 8.

С помощью увеличения количества упражнений или подходов

По мере роста ваши мышцы становятся более приспособленными к нагрузкам. Поэтому прежнего количества подходов в упражнении уже может не хватить для того чтобы дать необходимый стресс вашей мускулатуре. Если вы не хотите добавлять лишний подход, то добавьте еще одно упражнение. Возможно оно позволит оказать на мускулы неожиданную для них нагрузку.

Увеличьте время выполнения подхода

Это один из приемов повышения интенсивности тренировки. Реализовать этот прием можно увеличив негативную и позитивную фазы движения во время выполнения упражнения. Другими словами выполняйте упражнение медленно и старайтесь чувствовать сокращение целевой мышцы. Тратьте на негативную и позитивную фазы не менее 2 секунд.

Работайте не только на силу, но и на выносливость

Бодибилдеры знают, что объем мышц зависит не только от степени развития быстрых мышечных волокон (тип 2а и 2б), но и от развития медленных мышечных волокон (тип 1). Чтобы развить именно волокна первого типа нужно работать в многоповторном режиме. Самый популярный из таких режимов – пампинг.

Суть его в том чтобы, используя малые веса и большое количество повторений максимально закислить мышечные волокна. То есть снабдить их факторами роста.

Используйте периодизацию

Не всегда нагрузка на тренировке может расти линейно. Рано или поздно наступает момент когда ваши мышцы упираются в «плато». Чтобы его преодолеть не бойтесь снизить рабочие веса, процентов на 20. После этого каждую неделю повышайте вес на 5% и уже через 4 недели вы выйдете на свои прежние рабочие веса. А еще через неделю сможете их преодолеть!

Все вышеперечисленные методы связаны исключительно с тренировочным процессом. Их можно применять как мужчинам, так и девушкам, но с некоторыми оговорками.

Девушки, вы должны учитывать наличие менструальных циклов, так как от этого зависит ваша работоспособность. Если коротко, то готовность свернуть горы у вас наблюдается в постменструальной и постовуляторной фазах.

Так как в мускулатуре слабого пола количество медленных мышечных волокон больше чем у мужчин то вам, женщины, нужно уделять более пристальное внимание многоповторному тренингу (8-15 повторений).

Питание для роста

Как мужчинам, так и женщинам стоит учесть, что как бы вы не «удивляли» мышцы, без правильного питания они не будут расти. Ведь в таком случае им неоткуда будет брать строительный материал – белок. А для высокой интенсивности тренировок необходима энергия – углеводы.

Поэтому от того что вы будете кушать напрямую зависит результат ваших тренировок. И мы плавно переходим к советам по питанию.

Соблюдайте эти несложные правила и рост не заставит себя ждать.

  1. Калорийность вашего рациона должна быть избыточной, но лишь на 700-900 ккал для мужчин и на 200-400 ккал для женщин. Женщинам нужно знать, что при избытке калорий вы быстрее накапливаете жир, поэтому ваш профицит калорий должен быть несущественным
  2. Потребляйте только качественную и здоровую пищу. Из белка отдавайте предпочтение нежирным сортам мяса, а также молочке и яйцам. Старайтесь потреблять медленные углеводы (крупы, овощи и несладкие фрукты). Первоклассными источниками жиров являются: красная рыба, морепродукты, орехи, авокадо, различные масла (подсолнечное, оливковое, льняное)
  3. Как правило, после 40 лет выработка тестостерона (главного мужского гормона) сокращается, а его количество напрямую влияет на рост мышц. Поэтому в этом возрасте нужно увеличить в рационе количество продуктов повышающих уровень тестостерона. Это могут быть нежирные сорта мяса, морепродукты, зелень, овощи (можно острые) и орехи

Кроме таких важных составляющих как питание и тренировки, росту мышц может способствовать прием аптечных препаратов. Но к их выбору нужно подходить с полной ответственностью. Несмотря на то, что они не обладают серьезными побочными эффектами принимать их нужно с умом и лучше всего перед употреблением проконсультироваться с врачом.

К таким препаратам можно отнести:

  • Витамины и витаминоподобные вещества (витаминно-минеральные комплексы, витамины группы В)
  • Анаболизаторы (глутаминовая кислота, метионин, оротат калия, карнитин)
  • Ферменты (фестал, карсил)
  • Препараты энергетического действия (инозин, рибоксин, липоевая кислота, милдронат)
  • Средства, повышающие работоспособность (корень женьшеня, элеутерококк)
  • Препараты, влияющие на центральную нервную систему (ноотропил, аминалон)
  • Препараты, влияющие на свойства крови и кровоток (трентал, компламин)

С большим вниманием отнеситесь к следующему указанию. Данные препараты должны приниматься только после консультации с врачом (желательно спортивным) и под его наблюдением. Так же новичкам, то есть людям, чей стаж тренировок не превышает 2 лет, прием этих средств не нужен!

Самое важное

В конце хотелось бы сказать, что все необходимо делать с умом. Только так вы сможете добиться хороших результатов и при этом без вреда для здоровья. Я лишь могу дать вам общие рекомендации, вооружившись которыми вы сами сможете выстроить свой тренировочный процесс и получить наилучший результат.

А я на этом я с вами прощаюсь. Подписывайтесь на блог и делитесь информацией с друзьями в соцсетях. До скорых встреч!

Источник: https://www.nashermak.ru/kak-zastavit-svoi-myshtsy-rasti-7-sovetov-dlya-bystrogo-rosta/

Рост мышц. Как заставить мышцы расти.Часть 1

Как заставить расти мышцы быстрее

Я только то вернулся со своей тренировки. Устал, но силы, что бы написать для вас эту статью еще есть. Я решил ее написать, потому что многие атлеты смутно себе представляют почему растут мышцы и как влиять на рост мышц.

Вы когда-нибудь задумывались, почему люди с одинаковыми силовыми показателями имеют разный мышечный объем? Потому что рост мышц – это не только силовой тренинг, а целая система, о которой мы сейчас поговорим.

Вы наверное сотни раз слышали, что мышцы растут от больших весов, что нужно правильно питаться, кто-то рекомендует принимать спортивное питание и многое другое. Не знаю как вам, а мне это уже набило оскомину  и лишний раз я повторятся не буду. Статья будет подробная, поэтому готовьтесь прочитать ее до конца, что бы понять почему растут мышцы и что влияет на мышечный рост.

Рост мышц обеспечивает рост интенсивности тренинга.

Когда вам говорят, что мышцы растут только тогда, когда растут ваши рабочие веса, то знайте, что вам говорят абсолютную правду! Без увеличения рабочих весов ваша мышечная масса не увеличится.

Но под интенсивностью понимают, не то какой вес вы поднимаете, а то с каким усилием вы это делаете. Я могу поспорить, что если вы работаете с весом 50кг на бицепс в 10-ти повторениях, то я заставлю ваши руки изнывать от боли уже через 1-2 подхода, при том что вес будет всего 35 кг. И это обеспечит   колоссальный рост мышц! Как вам это?

Все дело в том, что обычные атлеты  делают повторения быстро и весь путь от нижней точки амплитуды до верхней у них занимает не более 2-х секунд.  Вы наверно не раз  замечали, что если задержитесь в одной точке дольше обычного или будете делать повторения более медленно, то упражнение становится делать намного сложнее. Так почему же это?

Весь секрет в том, что выполняя упражнение медленно (10 секунд вверх и 10 секунд вниз), вы значительно повышаете интенсивность тренинга, тем самым обеспечивая себе рост мышц и улучшение фигуры.

Вы уже наверное слышали о таком способе,   его называют «Высокоинтенсивный тренинг (ВИТ)». Я не буду вас разубеждать в эффективности  других методик (я лично использую и другие), но пусть факты говорят за себя.

Основные преимущества ВИТ:

  • Малый вес – меньше риск для травмы
  • С меньшим весом, вероятность читинга (нарушения техники)  значительно снижается, а значит вы тренируете именно те мышцы, которые хотите тренировать
  • Если нет большого кол-ва отягощений, то это лучший вариант, потому что можно тренироваться даже дома, где не у каждого есть  100-килограммовая штанга!
  • В работу включается больше мышечных волокон, т.к. мышца находится более 30 секунд под нагрузкой. Подробнее читай в статье «Как накачать мышцы. 3 фактора роста»

Но мы пойдем дальше! Что бы обеспечить невероятный рост мышц, можно еще кое-что сделать! ВИТ это хорошо, но силовой тренинг,  что вообще забросить? Да нет конечно! Я предлагаю вам самый оптимальный вариант соединить эти два подхода. Вот как это выглядит.

Сначала вы берете свой обычный рабочий вес, с которым можете сделать 5-8 повторений до отказа без нарушения техники и потом берете меньший вес отягощения и продолжаете делать повторения. Достигнув очередного отказа, скиньте вес еще раз и добейте мышцы до конца.  Это называется сеты со сбрасыванием веса.

Но где же здесь ВИТ?  Сейчас поясню: повторения с меньшим весом делайте медленно (10 секунд например) и в конце даже можно добавить негативы, когда вы уже совсем еле двигаетесь. Я именно так и делаю.

Негативы это –   использование только негативной фазы амплитуды движения, т.е.  в нашем случае опускание штанги (бицепс).

Опускать вес нужно очень медленно в течении 10 секунд. Это одно повторение. Сделайте так 3-5 раз и вы просто поразитесь насколько интенсивным стал ваш тренинг!

Физиология роста мышц

Почему мышцы растут? Как простимулировать мышцы к росту  мы уже разобрали, теперь давайте поговорим о том что остается за кадром, о том что происходит внутри нашего организма.

Процесс гипертрофии (роста) мышц начинается с необычной нагрузки, т.е. вы выходите за зону комфорта. Раньше вы не бегали, а сегодня пробежали сразу 5км.

Ваши мышцы получили нагрузку выше обычного и вы передали сигнал телу – расти, приспосабливайся к нагрузке.

  Но если эта нагрузка в ближайшее время не повторится, то начинается процесс отката и ваши мышцы возвращаются к исходному состоянию, как будто вы и не тренировались.

Организм по сути очень ленивый и не хочет что-либо делать пока его не заставишь! Он всегда старается избавится от того, что не использует. Пусть вы тренировками нарастили 10кг чистой мышечной массы, но если через какое-то время (например год) тело не будет получать нагрузки, ваши мышцы просо сдуются! Организм их съест! Он считает, что раз вы не используете мыщцы, то они вам не нужны.

Это называется катаболический процесс или процесс распада мышечной ткани. Это процесс обратный анаболическому – росту мышечной ткани.

Есть интересная закономерность – организм охотно сжигает мышцы, но не спешит увеличивать мышечную массу.

Поэтому после первой тренировки, пусть даже ваши мышцы болят, не ждите  что этих действий достаточно для заметного роста мышц.

 Что бы стимулировать мышцы к росту необходимо  их постоянно стимулировать, давать регулярные постоянно возрастающие нагрузки! Только тогда ваши мышцы начинают расти.

Если регулярности нагрузки нет, то, как вы уже знаете, начинается откат, и вы возвращаетесь к исходной точке. Не стоит обижаться на свой организм и говорить, что он не дает вам быть большим и сильным. Напротив, зная эти механизмы, вы сможете сознательно управлять своим телом и мышечным ростом!

Процесс роста мышц

Как вы знаете рост мышц всегда сопровождается болью. Этим я себя всегда успокаиваю, потому что мышцы у меня болят 7 дней в неделю, то одни то другие, но хоть одна мышечная группа все равно болит.

Я часто вспоминаю слова своего друга: «Если болят – значит растут!». И меня эти слова всегда поддерживают. Кстати, Паша, если ты сейчас читаешь эту статью, то спасибо!

Почему болят мышцы?

Давайте перейдем ближе к мясу. Мышцы состоят из волокон, которые сокращаются – становятся толще и короче.  Под действием нагрузки часть волокон повреждается и трескается. Эти трещины в мышцах вызывают боль.

Если вы ударитесь ногой и получите синяк, это значит что у вас кровоизлияние внутри тела и поражены мягкие  ткани. Разумеется, это место у вас болит.

С мышцами та же история, только  ударять их не приходится. Кстати, вы наверное замечали, что если хорошенько ударится мышцей, то в последствии боль почти такая же, как после физических нагрузок.

Микро трещины должны зарасти, только тогда ваша мышца полностью восстановится.

Из-за того, что мышцы повреждаются при больших нагрузках, они начинают болеть! Мышцы не болят из-за молочной кислоты. Если вам кто-то такое говорит, то не верьте, потому что это полный бред.

Молочная кислота вырабатывается организмом во время нагрузки и позволяет почувствовать усталость в мышцах. Она отвечает именно за утомление мышцы.

Ведь если вы не будете чувствовать усталости, то вы можете продолжить нагрузку и очень сильно повредить свои мышцы, что сделает вас не дееспособным и уязвимым.

Организм вас защищает. Ведь если вы повредили свои мышцы и не можете двигаться, то  вас может кто-нибудь съесть. В дикой природе выживает сильнейший. А если вы еще не забыли, то все мы оттуда.

Рост мышц и кол-во задействованных волокон

Вы когда-нибудь замечали, что чем больше мышцы, тем сильнее они болят? Все дело в том, что при нагрузке задействованы не все мышечные волокна. В первую очередь работают самые слабые и выносливые волокна, когда они устают к ним подключаются более сильные волокна и основная  часть мышцы включается только в самом конце.

Это явление берет свои корни из нашего прошлого. Еще раз напоминаю, что мы просто животные и по замыслу должны  уметь выжить в природе. А если мы разу израсходуем все свои запасы энергии и сил, то что нам делать в случае опасности? Именно по этой причине работают слабые, но выносливые волокна и только потом в работу включаются силовые.

Как вы знаете, в нашем теле есть два типа мышечных волокон: быстрые и медленные (выносливые). Как расчетливый тренер, не выпускает всех своих сильных игроков на поле, так и наш организм держит про запас сильные волокна. А вдруг они не понадобятся? Тело очень экономное и если можно обойтись меньшими энергозатратами, то зачем платить больше?

Когда мышца находится под непрекращающейся нагрузкой, то ей приходится подключать все более сильные волокна в работу, иначе слабые волокна не выдержат. Именно по этой причине я рекомендую делать все упражнения медленно, что бы мышцы под нагрузкой находились более 30 секунд. Подробнее я об этом я писал здесь

Как долго болят мышцы?

Вернемся к болям в мышцах. Если вы задействовали все мышечные волокна, то у вас мышца будет болеть полностью или почти полностью, а чем больше мышца, тем больше область «поражения». Поэтому после хорошей силовой нагрузки мышцы болят от 3-х дней до недели у подготовленных атлетов. А если вы взяли штангу в первый раз или после длительного перерыва, то  до   и до 2-х недель!

К тому же могут возникать не просто мышечные трещины, а частичный распад мышечного волокна. При этом «пораженная» мышца может распухнуть и сильно болеть, сильнее, чем обычно. В таком случае мышцы болят очень долго.

После аэробных нагрузок, например, длительный бег, мышцы болят не очень сильно, так как задействуются не все мышечные волокна и боль скорее поверхностная.

Другое дело  силовая нагрузка, особенно если она длительная и высокоинтенсивная, как я описывал выше.

В таком случае задействовано множество волокон и мышцы болят не только на поверхности, но и глубоко внутри! При частичном распаде волокна можно заметить, что мышца стала мягкой.

Что бы не быть голословным, скажу, что я проверял эти факты на своей шкуре и могу вас уверить – это правда! Я несколько лет занимался бегом и футболом и для меня пробежка в 10км каждый день была обычным занятием. После бега мышцы никогда не болят так сильно, как после приседаний со штангой в 20-ти повторениях.

Что происходит во время роста мышц.

Мышцы откликаются на нагрузку ростом. Когда микротрещины заживают, то каждое повреждено волокно становится толще и сильнее, что бы впредь справляться с такой нагрузкой.

Кол-во волокон в мышце может меняться. Как-то в детстве, после просмотра одной передачи по телевизору, я решил, что кол-во мышечных волокон всегда одинаково, изменяется только их сила и толщина. Оказывается при адаптации к новой нагрузке могут вырастать и новые волокна.

Ваши мышцы становятся толще также за счет запасания в них различных веществ. Например, гликогена и креатина фосфата.

Чем больше мышца, тем больше она может хранить этих веществ в себе. Считается что пампинг (накачка), во время тренировки, позволяет увеличить место под хранение питательных веществ, тем самым увеличивая объём мышц.

Гормоны и рост мышц

Исследуя вопрос о росте мышц, нельзя обойти стороной гормоны. Ведь именно они формируют наше тело. У женщин мышцы практически не растут даже при силовых нагрузках, в то время как у мужчин  рост мышц нормальное явление. Это вина гормонов. А точнее тестостерона.

У мужчин уровень гормона тестостерона в несколько раз  больше, чем у женщин. Именно исследования по производству синтетического тестостерона привели к появлению анаболических стероидов.

Раз уж мы говорим о росте, то нельзя обойти стороной гормон роста. Именно эти два гормона позволяют нашим мышцам расти. Чем больше уровень этих гормонов в крови, тем выше скорость нарастания мяса на ваших костях.

Гормональный взрыв

После того как вы шокировали свои мышцы чудовищным тренингом, начинается выброс гомонов в кровь. Чем сильнее нагрузка, тем больше гормонов и тем быстрее растут ваши мышцы.

Но не любой тренинг позволяет получить гормональный взрыв. Давайте взглянем на ваши тренировки глазами организма.

Первый случай. Вы сделали упражнение из 10-повторений и получили отказ.  Еще два таких подхода. Ваши мышцы получили нехилую нагрузку и вы действительно устали.  Время под нагрузкой 20 секунд.

Второй случай. Вы сделали те же 10 повторений, но после отказа взяли меньший вес и продолжили до следующего отказа, а потом уменьшили вес еще раз и снова получили отказ. И еще два таких подхода. В итоге вы имеете 15-20 повторений и 40-60 секунд под нагрузкой.

Как думаете, в каком случае задействовано большее кол-во волокон? После какой тренировки мышцы будут болеть сильнее? Правильно второй случай.

Так вот, чем больше мышечных волокон задействовано, тем сильнее выброс гормонов. Но под кол-вом волокон я понимаю не только отдельную мышцу, а весь организм в целом. От приседаний со штангой задействуется больше мышц, чем от поднятий штанги на бицепс? Ну конечно.

Только тяжелые многосуставные упражнения, позволяют добиться гормонального взрыва и как следствие роста мышц. Хотя бы раз в неделю вы обязаны делать тяжелое упражнение на ноги: становую тягу классическую или на прямых ногах, приседания со штангой, жим ногами или их аналоги.  Без этих упражнений  быстрого роста мышц никогда не будет.

Но помимо гормонального взрыва, можно просто поднять уровень гормонов интенсивностью тренинга. Об этом я уже упоминал, смотрите выше. Главное заставить включиться в работы как можно большее кол-во волокон!

Итоги по росту мышц.

  • Мышцы растут, когда на них воздействует силовая нагрузка
  • Нагрузка должна быть регулярной и постоянно возрастать
  • Надо задействовать наибольшее кол-во мышечных волокон
  • Хотя бы раз в неделю делать одно базовое многосуставное упражнение на ноги, что бы получить гормональный взрыв
  • Если мышцы не перестали болеть дайте им еще время. Никогда не нагружайте больные мышцы!

Теперь и вы знаете от чего зависит рост мышц, как заставить мышцы расти, какие упражнения делать и сам процесс роста мышц изнутри.

Что мышцы хорошо росли, надо и веселиться тоже. Поэтому смотрите этот жесткий прикол в студенческой общаге.

Источник: http://ffactor.ru/02/rost-myshc-kak-zastavit-myshcy-rasti/

Как растут мышцы?

Как заставить расти мышцы быстрее

Всех, кто хочет нарастить мышечную массу, волнует вопрос, как растут мышцы? Почему одни выглядят, как «быки», другие, как «тощие олени», хотя одинокого усердно занимаются в тренажерном зале? Чтобы повлиять на процесс роста мышц, надо знать физиологию, правильно организовывать тренировки и отдых.

Мышцы состоят из медленно сокращающихся и быстросокращающихся волокон. Мышцы растут не тогда, когда происходит тренировка, а после нее.

Во время тренировки мышцы травмируются, напрягаются и частично рвутся. После занятий происходит восстановительный процесс. Именно в процессе восстановления и наблюдается рост мышц.

Здоровые клетки приходят на смену разрушенным, причем в повышенном количестве.

В процессе занятий в тренажёрном зале человек тренирует мышцы скелета, состоящие из миофибрилл и саркомеров. Вместе они образуют мышечное волокно. Человек имеет 650 скелетных мышц.

Они сжимаются, когда поступает команда от моторных нейронов. Через нервные импульсы моторные нейроны «сообщают» мышцам, что надо сократиться.

Чем лучше налажена эта связь, тем активнее идет сокращение мышечных волокон.

Интересно! Физическая мощь человека зависит не от объема и массы мышц, а от способности организма стимулировать двигательные нейроны и лучше сжимать мышечные волокна.

Принцип действия

Во время активных занятий растет количество нервных импульсов, которые вызывают сокращение мышц. Таким образом, мышечная ткань становится более твердой, хотя и не обязательно изменяется в размерах на первых этапах. Чтобы клетки росли, нужны месяцы тренировок.

Стимуляция и восстановление – два неразрывно связанных механизма, обеспечивающих рост мышц. В процессе занятий в спортзале идет стимуляция. Это сжатие мышц и напряжение. При сжатии обязательно возникает микроскопический разрыв волокон мышц. Усиливая с каждым разом нагрузки, эти микротравмы становятся постоянными спутниками занятий.

А после воздействия на мышцы необходим отдых. Это восстановление. За тот период, что клетки восстанавливаются, происходит рост новых клеток, а, следовательно, – рост самих мышц.

Что такое гипертрофия мышечного волокна?

В результате регулярных физических нагрузок наблюдается постепенное увеличение мышечной массы. Это и называют мышечной гипертрофией. Увеличение мышц в объемах требует особых условий и происходит, если человек регулярно увеличивает нагрузку, переступая тот барьер, к которому организм успел уже адаптироваться.

Есть разные виды гипертрофии:

ВидОписание
Миофибриллярная гипертрофияЭто когда мышечная ткань уплотняется за счет плотности миофибрилл. Появляется жесткость, сила в руках и ногах, выносливость. Но сам объем мышечной ткани остается прежним.
Саркоплазматическая гипертрофияЭто когда увеличиваются сами клетки в поперечном сечении, но их сила остается прежней, не растет. Зато повышается выносливость. За счет этого появляется возможность заниматься дольше, не уставая.

В создании гипертрофии помогают стимуляторы выработки тестостерона. Но они будут бесполезны без специального питания, тренировок и восстановления. Но вреда от этих стимуляторов нет, в отличие от анаболических стероидов.

Интересно! Все мышцы тела, особенно грудь и пресс, выглядят намного красивее при саркоплазмической гипертрофии, которой добиваются бодибилдеры. Но атлеты других дисциплин с усмешкой называют это «пустые мышцы», поскольку них нет силы.

Как заставить мышцы расти?

Чтобы мышцы росли, необходимо увеличивать количество миофибрилл в мышечных волокнах. Рост мышц невозможен без особых аминокислот, влияющих на образование миофибрилл. Аминокислоты в свою очередь получают с белками животного происхождения. Это строительный материалом для мышц. А значит, первое условие для их роста – питание, богатое белками. Белки – это то, за счет чего растут мышцы.

Это не значит, что нужно есть больше обычного или повышать количество калорий. Питаться надо в том же привычном объеме. Соотношение белков, жиров и углеводов должно быть оптимальным: 30\10\60.

Темп роста мышц во многом заложен генетически. Однако в природу можно вмешаться. На потенциал роста мышц влияют такие факторы, как:

  • толщина поперечных мышечных волокон;
  • тип волокон (медленно или быстро сокращающиеся);
  • количество мышечных волокон;
  • количество жидкости, которая находится в мышцах;
  • количество имеющейся саркоплазмы;
  • количество кровеносных сосудов в мышцах.

Нельзя повлиять на то, с чем человек уже родился. Но вполне по силам скорректировать заложенный природой потенциал. При этом нужно учесть тип строения тела.

Различают такие виды, как:

  • эндоморф (короткие конечности и широкое тело);
  • мезоморф (параметры тела относительно гармоничные);
  • эктоморф (худощавые люди с проблемой наращивания мышц).

Для каждого типа фигуры подбирается индивидуальное питание и тренировки.

Время отдыха между тренировками и его роль

Одного лишь употребления мяса и других белков недостаточно, если нет правильно организованного распорядка тренировок и расслабления. Периоды работы и отдыха грамотно чередоваться.

Тренировки – определяющий фактор для роста мышц и запуска гипертрофии.

Когда организм почувствует, что ему не хватает физического потенциала, чтобы выполнить поставленную задачу, он прибегает к гипертрофии.

Тренировки решают сразу несколько задач – не только способствуют росту мышечной ткани, но и помогают подрасти, если человеку еще нет 25 лет. За год человек может подрасти на 5-6 сантиметров. А еще тренировки помогают запустить механизм образования аминокислот – важных составляющих белков.

Не вдаваясь в сложные медицинские термины, надо просто уяснить, что после тренировки крайне важно полноценно отдыхать. И даже во время самой тренировки нужно делать 3-5 минутные паузы. Оптимальная пауза между активными тренировками – сутки. А ещё лучше – 48 часов. То есть заниматься надо через день-два.

Обратите внимание! Следовать экспертным советам, безусловно, нужно, но не стоит игнорировать и собственные ощущения: организм сам подскажет, когда добавить отдыха, а когда – занятий.

Дело в том, что для роста мышц нужно, чтобы организм преодолел физическую усталость. Если между тренировками будет недостаточно времени для восстановления, то усталость будет накапливаться, а рост мышц остановится. Организм потратит энергию на поддержания жизнедеятельности, а не на увеличение мышечного объема.

Важно! Мышцы растут тогда, когда скорость восстановления превышает скорость разрушения мышечного белка.

Влияние мышечного напряжения на рост мышц

Мышечное напряжение – один из факторов для роста мышц. Поэтому на занятиях часто используется поднятие тяжестей. Когда мышцы напрягаются, активизируются химические процессы в мышечных тканях, влияющие на рост клеток. Чтобы мышцы увеличивались в объемах, надо давать телу такую нагрузку, к которой оно еще не успело привыкнуть.

Интересно! Болезненные ощущения после занятий почти полностью проходят после года тренировок. Боль притупляется со временем, человек ее уже не чувствует.

Роль гормонов в процессе

Растут ли мышцы по причине дополнительной выработки гормонов? Конечно. Во время тренировок повышается уровень тестостерона, а он стимулирует реакцию на гормон роста.

Начинается этот процесс в тот момент, когда человек оказывается не в состоянии поднять снаряд или отжаться. Это называется мышечный отказ.

Такое состояние вызывает встряску для тела, поэтому и вырабатывается дополнительная порция гормонов.

Спортсмены дополнительно принимают искусственные гормоны, чтобы ускорить результат. Но по мнению многих врачей, этим лучше не увлекаться.

Чтобы гормоны роста попали именно в мышцы, а не были уничтожены печенью, нужны ионы водорода. Ионов водорода должно быть не больше и не меньше необходимого. При недостатке или избытке будет тормозиться рост мышц.

Гормональный баланс поддерживается правильным режимом нагрузок и отдыха.

Роль аминокислот

Аминокислоты входят в состав белковых соединений, и без них роста мышц не добиться. В организме присутствует 22 вида аминокислот. 4 из них наш организм вырабатывает сам, а еще 8 попадают к нам с пищей.

В список важнейших аминокислот можно добавить:

  • лейцин – защищает мышцы от разрушения;
  • изолейцин – повышает выносливость мышц и способствует их быстрому восстановлению после микротравм;
  • валин – влияет на скорость строительства мышечных тканей;
  • метионин – важная аминокислота для роста мышц и синтеза креатина и адреналина.

Большинство необходимых аминокислот содержится в растительных и животных продуктах, а именно – в белках.

Необходимые условия для роста мышц

Чтобы тело приобрело долгожданные формы, нужно создать такие условия:

  1. Повторение базовых движений, таких, как приседание со штангой, жим лежа, становая тяга.
  2. Питание рекомендуется сделать дробным и частым – не менее 6 раз.
  3. Рацион должен состоять преимущественно из белков. Нужны также витамины, минералы, минеральная вода.
  4. Спать надо достаточно. Именно во время сна происходит полное расслабление мышц, а это важно для их роста.

Еще один важный момент – это связь роста мышц с центральной нервной системой. Чтобы запустить процесс мышечного роста, надо воздействовать на ЦНС твёрдыми убеждениями, самовнушением, большим желанием добиться цели. А также создавать для ЦНС стрессовые условия в виде дополнительной нагрузки во время тренировок, увеличения времени для упражнений, изменения схемы занятий.

Как можно понять, что мышцы растут? Если все три направления заданы правильно – питание, тренировки и отдых, то мышцы обязательно будут расти. Лучше всего ежемесячно проверять гибким метром, насколько увеличилась мышечная ткань.

Что нужно есть, чтоб мышцы росли?

Основной пищей должны стать углеводы. Но это сложные углеводы. В меню должны быть:

  • рис, гречка, другие крупы, а также картофель и макароны;
  • жиры, но преимущественно растительные (содержатся в орехах, в авокадо);
  • курица, куриные белки, творог, а также пищевые добавки.

Обязательны витамины. Наиболее популярны среди витаминных комплексов:

Спортсмены используют специальное питание, богатое протеинами и белками. В том числе и протеиновые напитки, которые можно использовать во время вынужденного голодания.

Ускорить процесс роста мышечных волокон помогут:

  • креатин – он увеличивает кровоток и таким образом разрывает мышцы под давлением кровотока;
  • карнитин повышает калорийность за счет сжигания подкожного жира, повышается работоспособность, а значит и стойкость в выполнении занятий;
  • белковые коктейли снабжают организм белком;
  • л-аргинин влияет на образование белка в мышцах, то есть способствует их росту;
  • куркумин по своему действию похож на л-аргинин;
  • донаторы азота активизируют заживление микротрещин в тканях мышц, а значит, можно быстрее приступить к новым занятиям.

А еще надо соблюдать дробное питание. Чем чаще человек питается (разумеется, малыми порциями), тем быстрее метаболизм, обмен веществ разгоняется, жировая ткань тает, а мышечная наращивается.

Еще одно важное условие – надо пить достаточное количество воды. Именно воды, а не соков и чая. Чистой воды надо выпить за сутки не менее 1,5- 2 литра. Но не в один присест, а разделить на 5-6 порций. И пить за полчаса до еды и после двух часов после еды.

Заключение

Формирование красивого тела за счет роста мышц возможно при гармоничном сочетании специальной диеты, занятий с увеличивающейся нагрузкой и полноценного отдыха. Важна не только скорость роста мышц, но и здоровье спортсмена. Лучше избегать искусственных гормональных препаратов, а ограничиться приемом витаминов.

Источник: https://cross.expert/zdorovye-atleta/fiziologiya/kak-rastut-myshtsy.html

Как заставить мышцы расти?!

Как заставить расти мышцы быстрее

Большинство любителей бодибилдинга, это обычные люди, а не соревнующиеся атлеты, как думают многие. Из этого следует, что люди, посещающие тренажерный зал, в большинстве своём, натуральные атлеты. Но в голове крутится мысль. Все более или менее накаченные атлеты, принимают стероиды.

Ведь если мышцы перестали расти, значит, достигнут потолок развития мускулатуры и дальнейший рост возможен только с применением фармакологических препаратов, то есть анаболических стероидов. Значит тот, у кого есть большие мышцы, непременно что-то принимает.

Если вы следите за соревнованиями по бодибилдингу, то знаете, что самые значимые соревнования этого вида спорта, Мистер Олимпия. Количество атлетов, принимающих участие в этих соревнованиях примерно 20 человек. Если обратить внимание на другие, менее значимые турниры, участвуют в них почти те же самые люди.

Проще говоря, профессиональных атлетов, достигших больших успехов, очень мало. Отсюда следует вывод, если бы все атлеты, принимающие серьёзные препараты, становились лучшими, то чемпионов было бы в сотни, а то и в тысячи раз больше.

Человек, решивший принимать анаболические стероиды, должен прекрасно понимать, чтобы стать лучшим из лучших, банального приёма препаратов недостаточно.

Как часто нужно тренироваться?

Организм у всех разный и тренируются все по-разному. В основе лежит подсчёт количества дней, которые уделяются на отдых конкретной группе мышц. Например, можно тренироваться каждый день, но проводить сеанс тренинга только для одной мышцы. К примеру, понедельник — грудь, вторник — спина, среда — плечи и т. д.

Что же получается, каждая мышечная группа тренируется не чаще одного раза в неделю, а то и реже, это не так уж и много, хотя атлет посещает спортзал ежедневно. Это отличная стимуляция организма в целом. Ежедневные тренировки побуждают организм перестраиваться и вырабатывать больше гормонов.

Чтобы составить собственный тренировочный план, необходимо понимать, восстановились мышцы или нет, вот и всё.

Но сколько же требуется времени для восстановления мышц?! Ведь это напрямую связано с составлением плана тренировок. На самом деле, это один из главных факторов в бодибилдинге, особенно если практикуется натуральный бодибилдинг.

Слишком частые или слишком редкие тренировки приводят к отсутствию прогресса или даже, наоборот, к регрессу, а в некоторых случаях и к травмам. Это касается слишком частых тренировок, когда рабочие мышцы, связки и сухожилия не восстановились, микро травмы не успевают заживать и их становится всё больше от тренировки к тренировке.

Но и слишком редкие тренировки отрицательно влияют на прогресс так, как нервно-мышечная стимуляция сводится к нулю.

Есть два вида манеры тренировок в бодибилдинге: высокообъёмный (15 — 30 повторений) и силовой вариант (1 — 6 повторов). В первом случае, вы способны нагнать в рабочие мышцы много крови, что приведёт к очень хорошему набуханию мышц. Вместе с кровью в рабочие мышцы поступают питательные вещества, сосуды расширяются.

Силовая манера выполнения упражнений приводит к максимальным микро повреждениям мышц. Это кстати и заставляет их становиться сильнее и прочнее. Время отдыха после подобных тренировок может затянуться на неделю, а то и больше. Большинство атлетов тренируются в диапазоне 8—12 повторений.

В этом случае, для отдыха достаточно 3-х дней.

В какое время растут мышцы?

Мускулатура спортсменов постоянно находится в двух режимах… тренинг и восстановление. Время тренировок это лишь несколько минут, когда мы находимся в спортзале.

В это время наши мышцы получают микро травмы, а центральная нервная система стресс. Далее, наступает процесс заживления (восстановления) мышечных тканей.

В результате полученного стресса, организм адаптируется и делает наши мышечные и другие повреждённые ткани прочнее и сильнее.

Из всего вышесказанного есть один очень важный момент. Если вы чувствуете, что не восстановились, хотя прошло уже несколько дней. То лучше прислушаться к своему организму и дать дополнительно ещё день отдыха.

Причины отсутствия прогресса

Недостаточно сна.

В то время, когда мы спим, наш организм приступает к самовосстановлению: вырабатывает очень важные гормоны, приводя наш гормональный фон в порядок, выводит продукты распада из мышц, заживают микро травмы мышечных тканей и т. д.

Здоровый, крепкий сон очень важен для бодибилдинга, как минимум, это 8 часов. Если жизнедеятельность очень активна и не получается спать достаточное количество времени, то эти часы компенсируются дневным сном.

Но опять же, если есть такая возможность.

Неправильное питание.

Некоторые атлеты, особенно новички, пропускают это мимо ушей и считают, что роль питания в бодибилдинге небольшая. Питание — это основа бодибилдинга! Даже если человек грамотно тренируется, но не питается так, как нужно, то о росте мышечной массы можно забыть.

Бывает, что новичок выстраивает правильный рацион, достигает определённых результатов, набирая несколько килограмм мышц. Но в дальнейшем, почему-то забывает про постепенное увеличение общей калорийности рациона. Чтобы стать больше, нужно есть больше, а чтобы стать огромным, нужно есть ещё больше. Естественно такой уровень питания достигается не за один день, а наращивается годами.

Постоянная работа с максимальными весами.

Проблема заключается в том, что новички, в попытке стать сильнее и массивнее, поднимают максимальные веса на каждой тренировке. Поначалу может и будет результат, но потом весь прогресс останавливается. А всё дело в том, что мускулатуре необходимы разные типы нагрузок, а точнее, их постоянное варьирование.

Неверный план тренировок и подбор упражнений.

Самая частая ошибка начинающих атлетов – это копирование тренировок профессиональных атлетов. Профессионализм атлета заключается в том, чтобы подобрать и оптимизировать под свой организм именно то, что приносит результат.

Другими словами, у каждого атлета своя программа тренировок, которую он постоянно меняет и корректирует в зависимости в каком сезоне, в какой форме и на каком этапе подготовки к соревнованиям он находится. И все эти изменения он знает благодаря своему же опыту.

Останавливаться на одной программе тренировок не стоит.

Подбор упражнений для опытного атлета не является проблемой, он их постоянно меняет с целью разнообразить тренировку и проработать мышцы под разными углами. Новички обычно подбирают для себя слишком много изолированных упражнений. И каждая последующая тренировка, полностью копирует предыдущую, и смысл разнообразия теряется.

Как заставить мышцы расти быстрее?

У кого-то организм усваивает 80% белка, а у кого-то 40%. Единственный способ узнать, это слежение за мышечным ростом и постепенное увеличение этого объёма. Главное, делать это плавно и постепенно, чрезмерное употребление белка снижает его же усвоение.

Ну и, конечно же, количество и качество еды. Количество еды со временем увеличивается так, как основная задача, это нарастить мышечную массу. Что же касается качества, то здесь всё понятно, никаких полуфабрикатов, много специй, соусов и прочей ерунды. Чем проще состав, тем лучше.

Перечислим основные аспекты физического развития:

  • Костная структура, связки, сухожилия. Обеспечьте себя полным арсеналом медикаментов по укреплению костной структуры, изучайте дополнительные статодинамические упражнения для укрепления связок. А изучение пауэрлифтинга, возможно, даст немного больше знаний в наращивании силовых показателей.
  • Тренировка сердечно-сосудистой системы. Периодически выполняйте лёгкие, интенсивные тренировки, такие как бег, плавание, езда на велосипеде не менее 2-х раз в неделю.
  • Применение пищевых ферментов, для усвоения большего количества еды.
  • Варьирование рабочих весов по неделям и месяцам.

Вся суть ведёт к более масштабному развитию всего тела полностью. Основные затраты будут направлены на питание, а точнее, на их белковую составляющую так, как кушать придётся очень много. Другого пути, не существует.

Источник: https://zen.yandex.ua/media/id/5d2342b7c30e5100ad70c70b/kak-zastavit-myshcy-rasti-5d2c14cba2d6ed00ae61d423

Ваш лекарь
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: