Индекс физической активности

Содержание
  1. Коэффициент физической активности – Дисо Нутримун
  2. На заметку:
  3. Коэффициент физической активности
  4. Как интерпретировать значения коэффициента?
  5. Пеший ход
  6. Активный отдых
  7. Работа по дому
  8. Коэффициент физической активности: понятие, формула, правила расчета с примерами и повышение КФА
  9. Что такое КФА
  10. Величина КФА
  11. Расчет КФА
  12. Пример КФА
  13. Как повысить КФА
  14. Зависимость КФА от быта
  15. Определение нормы калорий
  16. Зависимость КФА и здоровья
  17. Как рассчитать суточную норму калорий: формула от диетологов | Курсы и тренинги от Лары Серебрянской
  18. Что такое суточная потребность в калориях?
  19. От чего зависит суточная норма калорий?
  20. Формула расчета суточной нормы калорий
  21. Как рассчитать базовый обмен веществ?
  22. Специфическое динамическое действие пищи
  23. Коэффициент физической активности
  24. Коэффициент физической активности: что это такое и как его рассчитать? Шаблоны и подсказки
  25. Кфа — коэффициент физической активности человека: что это такое и зачем нужно знать формулу?
  26. От чего зависит?
  27. Какие существуют уровни, коэффициенты физической активности человека: объяснение
  28. С чего начать: как рассчитать коэффициент физической активности?
  29. Основной метаболизм (PPM): показатель для формулы для расчета коэффициента физической активности
  30. Правила питания: дневные потребности в калориях, энергетический баланс
  31. Сколько калорий нужно употребить за день
  32. Как рассчитать общее количество энергии, расходуемой организмом в день
  33. Что такое энергетический баланс? И когда я похудею?

Коэффициент физической активности – Дисо Нутримун

Индекс физической активности

Как узнать, достаточно ли подвижный образ жизни вы ведёте? Оставим средние значения, спросите сами у себя: активен ли я, можно ли считать, что я «выполняю» личную «норму»? Гадать на картах или кофейной гуще – не наш метод, наш метод – вычисление коэффициента физической активности.

Коэффициент физической активности — величина, равная соотношению затрат энергии человека в период активности к затратам в состоянии покоя (величине основного энергетического обмена).

Значение величины коэффициента физической активности всегда выше единицы и может варьироваться от 1,4 до 2,4. Значения 2,4-4,5 и выше могут наблюдаться у спортсменов во время интенсивных тренировок или соревнований и носят временный, периодический характер.

Значения ниже 1,4 (в диапазоне 1,2-1,3) встречаются, когда человек прикован к постели в силу возраста или из-за болезни, но и в этом случае для определения энергетической ценности рациона необходимо учитывать фактор повреждения, температурный фактор, наличие белково-энергетической недостаточности.

Коэффициент физической активности — это величина, показывающая соотношение энергозатрат человека в период активности к затратам энергии в состоянии покоя

Для определения коэффициента физической активности существуют таблицы, где приводится коэффициент каждого рода физической активности на единицу времени.

Проблема в том, что в течение дня различные виды активности непрерывно сменяют друг друга. Как же при этом узнать свой коэффициент?

Для этого с той или иной степенью погрешности можно воспользоваться данными, приведенными ниже.

Человек редко прилагает физические усилия, не ходит пешком на большие расстояния, не занимается спортом, работает в офисе за компьютером, досуг проводит не активно: читает, общается в социальных сетях, смотрит телевизор. Это могут быть:

  • офисные работники, редко испытывающие физические нагрузки;
  • домашние хозяйки, в домах с электричеством и водоснабжением, занимающиеся уходом за одним ребенком до 3-х лет.

Человек, испытывающий умеренные физические нагрузки на работе или ведущий в целом малоподвижный образ жизни, но периодически занимающийся спортом. Например:

  • офисный работник, занимающийся бегом или велоспортом в среднем 1 час не менее 3-х раз в неделю;
  • рабочие не тяжелых производств;
  • уход более чем за одним ребенком, включающий активные игры с детьми.

Люди, занятые физическим трудом:

  • рабочие не тяжелых производств;
  • люди, занимающиеся бегом или велоспортом не менее 1 часа ежедневно.

Люди, занятые многочасовым физическим трудом или спортсмены, а именно:

  • профессиональные танцоры;
  • работники, производящие сельскохозяйственные не механизированные работы.

Люди, занятые тяжелым немеханизированным трудом, спортсмены. Сюда входят:

  • артисты классического балета;
  • профессиональные спортсмены в период активных тренировок и соревнований.

Активный отдых — это продолжение интенсивной физической деятельности с изменением ее вида. Такая форма досуга предпочтительна для людей, чья трудовая деятельность связана с ограничением физической активности.

Чем жестче эти ограничения, тем более человек нуждается в активном отдыхе, который является, по существу, компенсацией вынужденной неподвижности в течение рабочего дня.

На заметку:

Безусловно, активный отдых не всегда может заменить пассивный (например, чтение книг или занятие творчеством — полезная и нужная форма отдыха). А вот просмотру «бесконечных» сериалов, или «глубокому погружению» в социальные сети вполне можно предпочесть пешую прогулку или занятие йогой.

Коэффициент физической активности

Индекс физической активности

Коэффициент физической активности — это отношение среднесуточных затрат энергии человека к затратам энергии в состоянии покоя, так называемой величине основного обмена. Он применяется для оценки достаточности движений при том или ином образе жизни.

Для расчета используются типичное для данного человека распределение времени суток по видам деятельности и существующие оценки затрат энергии на них, выраженные как коэффициент к величине основного обмена. Величина основного обмена зависит от физических данных человека, а коэффициент физической активности — от его образа жизни.

Как интерпретировать значения коэффициента?

Коэффициент физической активности может варьироваться от 1,4 при малоподвижном, сидячем образе жизни до 2,4 при тяжелом многочасовом физическом труде.

Значения 1,2–1,3 встречаются, например, когда человек прикован к постели в силу болезни или возраста.

Значения 2,5–4,5 и выше могут наблюдаться во время многодневных велогонок и пеших походов по труднопроходимой или горной местности; однако такие высокие значения не могут поддерживаться постоянно.

Для обеспечения здоровья сердечно-сосудистой системы необходим коэффициент физической активности не ниже 1,75.

Образ жизни и коэффициент физической активностиОбраз жизни и КФАОписаниеПримеры
Сидячий, малоподвижный1,40—1,69Человек редко делает физические усилия, не ходит пешком на большие расстояния, не занимается регулярно спортом и проводит досуг сидя или стоя без движения: разговаривает, читает, смотрит телевизор или работает на компьютереОфисный работник, редко испытывающий серьезные физические нагрузкиДомохозяйка в деревне в доме с электричеством и водоснабжением, водо- снабжением, ухаживающая за детьми
Умеренно активный и активный1,70—1,99Человек, испытывающий умеренные физические нагрузки на работе или ведущий, в целом, сидячий образ жизни, но периодически занимающийся спортомОфисный работник, занимающийся бегом или велоспортом в среднем 1 час в деньРабочий «нетяжелых» профессий
Высокие и очень высокие физические нагрузки2,00—2,40Люди занятые многочасовым тяжелым физическим трудом или спортомПрофессиональный Проф. танцор, который танцует в среднем 2 часа в деньСельский рабочий при отсутствии механизации

Для расчета можно использовать приведенную ниже таблицу, указав в ней ваше обычное распределение времени суток по видам деятельности. Данная таблица применима для взрослых здоровых людей независимо от возраста, за исключением беременных и кормящих женщин.

Расчет коэффициента физической активностиВид деятельностиДлительность Длитель- ностьЧасы Коэффициент   КФА  
Базовые потребности
Сон1,0
Прием пищи1,5
Уход за собой (одевание, купание)2,3
Работа
Работа сидя (офисный работник, кассир в магазине)1,5
Работа стоя (официант, мерчендайзер)2,2
Тяжелая физическая работа (немеханизированная сельская работа)4,1
Работа по дому
Готовка пищи2,1
Подметание, стирка, мытье посуды без применения машин2,3
Общая работа по дому2,8
Тяжелая работа по дому и двору, такая как поднос воды, дров, уборка снега4,4
Перемещения и транспорт
Поездки в общественном транспорте1,2
Вождение автомобиля2,0
Пешая ходьба в среднем темпе без груза3,2
Отдых
Пассивный отдых (просмотр телевизора, чтение, общение с друзьями дома или в баре)1,4
Регулярные аэробные упражнения низкой интенсивности (быстрая ходьба, медленный бег)4,2
Регулярные упражнения средней и высокой интенсивности (быстрая езда на велосипеде, быстрый бег, лыжи и сноуборд, кайт и т.п.)6,5
Всего часов и среднее значение коэффициента2424

Самый эффективный способ — это сменить работу, например, с программиста на лесоруба. Но это не всем подходит. Тем не менее, можно значительно повысить средний уровень физической активности, сохраняя профессию и основные интересы.

Пеший ход

Даже при офисной профессии есть возможность ходить. Когда вы встаете из-за стола и перемещаетесь, затраты энергии повышаются на 50%.

Если вам нужно добраться до соседней станции метро, то это лучше сделать пешком. Затраты энергии в единицу времени будут выше в 2,7 раза. Времени потребуется примерно столько же: хотя поезда идут быстро, вам еще предстоит дойти до метро, спуститься по эскалатору, купить билет и потратить время на ожидание и посадку.

Предположим, вы находитесь в одном из московских кафе в бизнес-центре «Белая площадь» у метро Белорусская, и вам нужно попасть на Менделеевскую.

По данным Metromap.ru, на метро вы доедете за 13–20 минут. Пешком по Лесной и Новослободской улицам, согласно карте Яндекса, вам нужно пройти 1350 метров. При среднем шаге со скоростью 5 километров в час, с учетом одно-двухминутного ожидания на светофоре при переходе Новослободской улицы, вы доберетесь за 17–18 минут. Быстрым шагом (6 км/час) вы дойдете за 15–16 минут.

При ходьбе пешком затраты энергии как в единицу времени, так и в расчете на пройденное расстояние, увеличиваются со скоростью хода. Затраты энергии в единицу времени при ускоренной ходьбе (6 км/ч) на 70% выше затрат энергии при неторопливой ходьбе (4 км/ч). Затраты энергии возрастают в разы при ходьбе вверх по лестницам, даже в медленном темпе.

Коэффициент физической активности при ходьбеПо горизонталиПо пологой лестнице(наклон 30°)
Скорость, км/час4,05,06,01,01,52,0
КФА2,43,24,15,27,49,5

Таким образом, привычка ходить быстро и, особенно, ходить по лестницам (а не пользоваться лифтом) существенно повышает коэффициент физической активности. Для правильного расчета среднесуточного коэффициента быструю ходьбу следует учитывать как «регулярные аэробные упражнения низкой интенсивности» с коэффициентом 4,2.

Возможность долго и быстро ходить определяется не только общей физической подготовкой, но и правильной экипировкой. Прежде всего, нужна подходящая обувь, например, кроссовки. В условиях архаичного общества, чтобы удобно одеться, придется преодолеть некоторые стереотипы мышления.

Активный отдых

Активный отдых — это продолжение интенсивной физической и/или умственной деятельности с изменением ее вида. Физиологический факт, что при активном отдыхе человек восстанавливает свою работоспособность быстрее, чем при пассивном.

Активный отдых не всегда может заменить пассивный. Например, чтение — полезная и нужная форма пассивного отдыха. С другой стороны, с некоторыми формами пассивного отдыха можно расстаться без сожаления, например, следует совсем отказаться от просмотра телевизора (кроме образовательных, исторических и научно-популярных телепередач).

С друзьями иногда невредно посидеть в ресторане, но лучше заняться с ними спортом или пойти в поход.

Работа по дому

Если заняться решительно нечем, то можно сделать уборку — по сравнению с неподвижным отдыхом это повысит затраты энергии на 65%. Еще больший эффект дают работы на приусадебном участке, уборка снега, земляные работы, ремонт или строительство.

Вообще же, нужно постоянно искать способы потратить энергию. С точки зрения здоровья, недостаточно обогревать атмосферу своим теплом, лежа на диване. Нужно еще и работать.

По методике Всемирной организации здравоохранения по расчету потребности в энергии.

Источник: http://mhlife.ru/fitness/motion/pal.html

Коэффициент физической активности: понятие, формула, правила расчета с примерами и повышение КФА

Индекс физической активности

Для поддержания здоровья необходимо правильно питаться и активно отдыхать. Количество съеденных калорий должно соответствовать потраченным.

Нарушение баланса приводит к изменениям физиологического состояния организма. При дефиците питания наступает истощение, при избытке – ожирение, гипертония, заболевания сердца, сахарный диабет.

Поэтому очень важно соблюдать баланс прихода и расхода энергии.

Что такое КФА

Отношение потраченных калорий за сутки к основному обмену называется коэффициентом физической активности (КФА). Значение показателя зависит от профессиональной деятельности, которой занимается человек в течение дня. Любая активность повышает коэффициент по сравнению с состоянием покоя.

КФА определяется, исходя из следующих данных:

  • активных действий на протяжении суток;
  • пола;
  • возраста.

По коэффициенту физической активности определяется взаимосвязь между активностью и здоровьем человека, его весом. Благодаря этому можно определить, что необходимо увеличить или уменьшить в течение дня, чтобы привести вес в норму.

Под физической активностью понимаются все действия, которые совершает человек. Это может быть чтение книг, катание на коньках или просмотр телевизора. От показателей физической нагрузки зависит состояние здоровья человека.

Все больше болезней возникает по причине пассивного образа жизни.

Величина КФА

Величина КФА должна быть всегда выше единицы. У среднестатистического человека показатель находится в диапазоне 1,4 до 2,4. Более высокие показатели бывают у профессиональных спортсменов, которые тренируются на грани возможностей.

Для восстановления организма завышенные показатели должны быть временными. Показатели ниже 1,4 появляются у лежачих больных.

Для того чтобы определить коэффициент физической активности, необходимо учесть температуру, обмен веществ и влияние болезни на организм.

Коэффициент 1,4-1,6 указывает на малоподвижный образ жизни. Такие люди не занимаются спортом, редко ходят пешком. Работа не связана с физическими нагрузками, вечер проходит перед телевизором или компьютером. К этой группе относятся офисные работники, домохозяйки, женщины в декрете с одним ребенком.

При показателях 1,6-1,9 человек иногда испытывает физические нагрузки. Работа связана с нечастыми передвижениями, человек совершает прогулки, иногда занимается спортом. К этому типу относятся также работники легкого физического труда.

1,9-2,0 – коэффициент лиц, занятых физическим трудом. К ним относят работников производства, а также людей, занимающихся в фитнес-зале не менее 3-4 часов в неделю.

Выраженной нагрузкой, равной 2,0-2,2, заняты танцоры, работники сельских хозяйств, люди, занимающиеся спортом 7 раз в неделю.

Тяжелая физическая нагрузка начинается от 2,2. Она характерна для спортсменов, работников с тяжелыми физическими условиями труда.

Расчет КФА

Коэффициент физической активности высчитывается, исходя из вида и продолжительности деятельности, которой человек занимается в течение дня. Если бы человек в течение дня занимался одним и тем же, то его КФА был бы одинаковым всегда. Но активная деятельность сменяется на сон, еду и спокойный отдых, значит, в отдельные моменты времени коэффициент будет различным.

Расчет коэффициента физической активности проводится из определения чем занимается человек и какое время. Например, сон составляет 8 часов, КФА при этом равен 1, следовательно, суммарный коэффициент будет равен 8*1=8. Бег со скоростью 12 км/ч дает КФА 10.

Чтобы найти общий коэффициент при беге в течение 30 минут необходимо 10*0,5=5. Таким образом просчитываются все 24 часа в сутки. Общий коэффициент за день суммируется. Если общий КФА получился 45,9, то его необходимо разделить на 24.

45,9/24=1,91 – формула коэффициента физической активности.

Мгновенный КФА может быть в диапазоне от 1 до 300. При этом следует учитывать: чем больше потрачено сил, тем меньше время, которое можно на него потратить. Один мощный рывок с коэффициентом 300 по продолжительности будет занимать 0,1 секунды. При умеренной работе с показателем 5 человек способен работать в течение суток.

Средний коэффициент в течение дня гораздо меньше мгновенного. Человеку требуется отдых, чтобы восстановить силы.

Пример КФА

Мгновенный коэффициент физической активности зависит от деятельности, которой занят человек. Пример этих показателей можно найти в таблице. Если нужного параметра нет, то можно опираться на максимально похожий.

Деятельность человекаКФА
сон1
размышление лежа1,03
чтение1,4
разговор сидя, прием пищи1,6
лекции, работа на компьютере1,8
чистка зубов2,2
игра на скрипке2,3
работа маляра3,4
домашняя работа3,5
спокойные танцы3,7
стирка вручную3,8
работа штукатура4,2
работа плотника5,3
обслуживание пилы5,9
земляные работы7,0
передвижение на костылях8,0
косьба косой10
лыжный слалом34
спринт 100 м50

Как повысить КФА

Понимая, как рассчитать коэффициент физической активности, можно выяснить, каким образом повысить КФА. Увеличение количества движений за день способствует снижению веса и улучшению общего состояния организма. Увеличение физической нагрузки должно происходить в соответствии с возрастом и уровнем подготовленности организма.

Положительный эффект будет заметен при увеличении КФА каждый день в течение 30 минут. Бег и занятия физкультурой позволят изменить коэффициент в большую сторону.

Если такой вариант не рассматривается, то можно заменить лифт на пеший подъем по лестнице. Одну остановку пройти пешком под силу каждому. Парковка машины вдали от входа в супермаркет окажет положительное действие.

Во время перерыва можно сделать 10 отжиманий или приседаний. Вместо стула можно использовать мяч для фитбола.

Зависимость КФА от быта

Зависимость КФА от образа жизни позволяет определить, что необходимо изменить, чтобы улучшить качество жизни. При пассивном отдыхе возле телевизора, сидячей работе в офисе, без длительных прогулок показатель будет невысоким. Поэтому от того, как проводит человек большую часть дня, зависит его коэффициент физической активности.

Если у человека тяжелая физическая работа, или он занимается профессионально спортом с регулярными тренировками, то его коэффициент будет гораздо выше.

Поэтому для поддержания здоровья необходимо соблюдать баланс между нагрузками и отдыхом. Длительное повышение КФА изматывает человека физически и психологически.

Постоянно низкий коэффициент способствует деградации мышечной массы и увеличению веса.

Определение нормы калорий

Для определения количества калорий необходимых организму можно воспользоваться формулой:

К (калл) * вес (кг),

где К – является фиксированной величиной, необходимой на 1 килограмм веса.

Женщинам с замедленным обменом веществ требуется 31 ккал, с активным – 33 ккал. У мужчин показатели иные. С медленным обменом веществ – 33 калл, с хорошим – 35 ккал. При активных физических нагрузках к коэффициенту К женщины могут прибавлять 30%, мужчины 50%.

Зависимость КФА и здоровья

У людей с низким уровнем коэффициента физической активности хронические заболевания встречаются чаще, чем у лиц, имеющих средний КФА. Дело в том, что для поддержания хорошего состояние необходимо двигаться. Лишний вес провоцирует такие заболевания, как гипертония, сахарный диабет.

Ожирение дает нагрузку на сердечно-сосудистую систему. При неправильном обмене и дефиците физической активности риск повышения уровня холестерина увеличивается в несколько раз.

На состоянии здоровья сказываются постоянные скачки веса, поэтому важно поддерживать КФА на достаточном уровне, чтобы избегать повышения веса.

Источник: https://FB.ru/article/419371/koeffitsient-fizicheskoy-aktivnosti-ponyatie-formula-pravila-rascheta-s-primerami-i-povyishenie-kfa

Как рассчитать суточную норму калорий: формула от диетологов | Курсы и тренинги от Лары Серебрянской

Индекс физической активности

Хоть и скучное это дело – считать калории в съеденных блюдах, но без него во время похудения, к сожалению, никак. В скорости такие расчеты войдут в привычку. Не исключено, что через пару месяцев вы уже выучите примерную энергетическую ценность разных продуктов и станете машинально высчитывать нужную калорийность блюд.

Но прежде чем подсчитывать калории в составленном меню, необходимо узнать свою суточную норму калорий. Это позволит скорректировать рацион для достижения цели, например, похудения.

Сегодня эксперты школы диетологов Лары Серебрянской расскажут, как правильно высчитать свою норму калорий в сутки (приведенные формулы являются стандартом в практической деятельности консультантов по питанию и диетологов)…

Что такое суточная потребность в калориях?

Суточная потребность в калориях (СПК) – это тот объем энергии, который требуется вашему организму для здоровой жизнедеятельности и нормального функционирования.

Условно говоря, это та энергия, без которой вам точно не обойтись.

Во время похудения вы должны употреблять немного меньше своей суточной нормы и, безусловно, питание при этом обязано быть правильным, сбалансированным и рациональным.

Если количество потребленных калорий будет намного меньше суточной нормы, то организм начнет страдать и включит режим энергосбережения, при котором замедляется метаболизм и сжигание жира. Вот почему многие диеты не работают так, как того хотелось бы, и в итоге приводят к еще большему набору веса.

От чего зависит суточная норма калорий?

Диетологи и консультанты по питанию, окончившие курсы диетологии, знают, что суточная норма калорий зависит от многих факторов. Для всех этот показатель разный, и поэтому рассчитываться он тоже должен для каждого человека в отдельности.

Наша потребность в калориях зависит от пола, веса, роста, возраста, а также интенсивности и регулярности физических тренировок. По факту суточная норма калорий – это прожиточный энергетический минимум, который нужен человеку для нормальной жизнедеятельности при определенном уровне физических нагрузок.

При увеличении активности увеличивается и потребность в калориях. То же самое можно сказать и о понижении температуры окружающей среды: чем холоднее на улице и дома, тем больше калорий потребляет организм (на поддержание стабильной температуры тела также уходят калории). Вот почему летом всегда меньше хочется кушать – тело само сигнализирует о сокращении суточной потребности в калориях.

Формула расчета суточной нормы калорий

Перед тем, как приступить к расчету суточной потребности в калориях, нужно измерить свой рост и взвеситься. Также надо объективно оценить уровень своих физических нагрузок – это даст понять, как много энергии (калорий) вы тратите во время работы, тренировок и бытовых дел.

Суточная норма калорий рассчитывается по следующей формуле:СПК=(ВООВ + СДДП) × КФАПри этом:• СПК – это суточная потребность в калориях;• ВООВ – величина основного обмена веществ;• СДДП – специфическое динамическое действие пищи;• КФА – коэффициент физической активности.

На первый взгляд, эта формула может показаться сложной и непонятной. На самом же деле: ничего трудного и непостижимого тут нет, так как указанные выше показатели рассчитываются достаточно просто и быстро.

Как рассчитать базовый обмен веществ?

Базовый (основной) обмен веществ – это то количество энергии, которое необходимо человеку для жизнедеятельности в спокойном состоянии в комфортных условиях.

Данный показатель зависит от пола, возраста, роста и веса человека. Известно, что в молодости скорость обмена веществ выше, чем в более зрелом и пожилом возрасте. А у мужчин скорость метаболизма выше, чем у женщин. Поэтому формула расчета базового обмена веществ для обоих полов будет разной.

В диетологии самой распространенной формулой расчета базового обмена веществ считается формула Миффлина-Сан Жеора. Именно ее мы советуем применять нашим студентам школы диетологии Лары Серебрянской. Выглядит она так:

Формула Миффлина-Сан ЖеораДля женщин: ВОО = 9,99*вес (кг) + 6,25*рост (см) – 4,92*возраст (год) – 161Для мужчин: ВОО = 9,99*вес (кг) + 6,25*рост (см) -4,92*возраст (год) + 5

Специфическое динамическое действие пищи

Данный показатель указывает на то, сколько нужно энергии организму конкретного человека на пережевывание и переваривание пищи, а также на транспортировку питательных веществ из съеденных продуктов.

Считается, что в среднем специфическое динамическое действие пищи составляет 10% от базового обмена веществ. Таким образом, рассчитывается этот показатель по формуле:

Коэффициент физической активности

Рассчитать этот показатель тяжелее всего, так как уровень физических нагрузок каждый день может быть разным. В один день мы устроили дома генеральную уборку, сходили в несколько магазинов, пару часов погуляли на улице с детьми или интенсивно потренировались в фитнес-зале, в другой день – была сидячая работа и домашние посиделки вечером.

Чтобы не мучиться каждодневными вычислениями, пользуйтесь выведенными коэффициентами физической активности, которые отвечают соответствующим нагрузкам. На нашем курсе по диетологии мы советуем руководствоваться следующей таблицей коэффициентов для удобства и скорости промежуточных расчетов:

Таблица коэффициентов физической активности

Минимальные физические нагрузки (сидячая работа)1,2-1,3
Небольшая дневная активность или легкие упражнения 1-3 раза в неделю1,4-1,5
Тренировки в фитнес-зале 4-5 раз в неделю или работа средней тяжести1,6-1,7
Интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю1,8-1,9
Ежедневные тренировки2-2,1
Ежедневные интенсивные тренировки или обычные тренировки 2 раза в день2,2-2,3
Интенсивные тренировки 2 раза в день или тяжелая физическая работа2,4-2,5

Фитнес

  • аэробика – 420-600 ккал/ч (средняя/интенсивная нагрузка);
  • аквааэробика – 240 ккал/ч;
  • бодифлекс – 260 ккал/ч;
  • гимнастика –270 ккал\480 ккал/ч (средняя/высокая нагрузка);
  • прыжки на скакалке – 600\750 ккал/ч (медленный/быстрый темп);
  • йога – 225 ккал/ч;
  • кручение обруча – 375 ккал/ч;
  • пилатес – 150 ккал/ч;
  • калланетика – 310 ккал/ч;
  • гимнастика –150/240/455 ккал/ч (легкий/средний/активный ритм).

Танцы

  • аэробные танцы низкой интенсивности – 215-315 ккал/ч;
  • аэробные танцы высокой интенсивности – 485 ккал/ч;
  • современные танцы – 240-600 ккал/ч;
  • балет – 750 ккал/ч;
  • бальные танцы – 275 ккал/ч;
  • диско – 400 ккал/ч.

Зимние виды спорта

  • фигурное катание – 250-350 ккал/ч;
  • ходьба на лыжах – 485 ккал/ч;
  • катание на лыжах – 270 ккал/ч;
  • бег на коньках – 770 ккал/ч;
  • скоростная ходьба на лыжах – 600 ккал/ч.

Водные виды спорта

  • водное поло – 600 ккал/ч;
  • плавание – 230 ккал/ч;
  • плавание 50 м/мин (3км\ч) – 500 ккал/ч;
  • академическая гребля (4 км/ч) – 210 ккал/ч;
  • водные лыжи – 355 ккал/ч.

Силовые тренировки, борьба

  • тренажеры, бодибилдинг – 520-900 ккал/ч;
  • тай-бо — около 800 ккал/ч;
  • качание пресса – 300 ккал/долгий подход;
  • умеренная тренировка на тренажерах – 520 ккал/ч;
  • бодифлекс – 3500 ккал/ч;
  • бокс – 600-1100 ккал/ч.

Ходьба и бег

  • ходьба – 300 ккал/ч;
  • бег трусцой со скоростью 12 км/ч – 920 ккал/ч;
  • бег по пересеченной местности – 600 ккал/ч;
  • бег вверх по ступенькам – 900-1200 ккал/ч;
  • бег вверх и вниз по ступенькам – 540-900 ккал/ч;
  • спортивная ходьба – 416 ккал/ч;
  • ходьба (4 км/ч) – 130 ккал/ч;
  • ходьба (6 км/ч) – 215 ккал/ч.

Подвижные игры, коллективные виды спорта

  • катание на роликах – 420 ккал/ч;
  • бадминтон – 405 ккал/ч;
  • боулинг – 270 ккал/ч;
  • теннис – 400 ккал/ч;
  • баскетбол – 380 ккал/ч;
  • езда на велосипеде (9 км\ч) – 185 ккал/ч;
  • езда на велосипеде (15 км/ч) – 320 ккал/ч;
  • езда на велосипеде (20 и больше км\ч) – 410-570 ккал/ч;
  • Футбол – 450 ккал/ч;
  • верховая езда в умеренном темпе – 255 ккал/ч;
  • альпинизм – 453 ккал/ч;
  • настольный теннис – 205-315 ккал/ч;
  • волейбол – 255 ккал/ч.

Домашние дела

  • подстригание газона – 250 ккал/ч;
  • cон – 65 ккал/ч;
  • приготовление пищи – 80 ккал/ч;
  • вытирание пыли – 80 ккал/ч;
  • глажка (стоя) – 45 ккал/ч;
  • хождение по магазинам – 80 ккал/ч;
  • мытье полов – 130 ккал/ч.

Теперь у вас есть все вспомогательные формулы и данные для расчета суточной потребности в калориях – можете приступать к расчетам.

И, помните, что, только придерживаясь своей индивидуальной суточной нормы калорий при составлении меню на день, неделю, месяц, можно рассчитывать на снижение веса.

Как показывает практика, многие люди с лишним весом реально переедают в течение дня, так как просто не понимают реального количества калорий, которое нужно их организму, чтобы жить в сытости и комфорте.

Перестанете переедать, начнете питаться правильно и хотя бы пару раз в неделю тренироваться – и у лишнего веса не останется шансов надолго у вас задержаться.

Хотите стать диетологом для себя и своей семьи? Мечтаете обрести перспективную и популярную профессии консультанта по питанию? Тогда ждем Вас в нашей школе диетологов Лары Серебрянской на расширенном курсе по диетологии…

Источник: https://serebryanskaya.com/sutochnaya-norma-kalorij-raschet/

Коэффициент физической активности: что это такое и как его рассчитать? Шаблоны и подсказки

Индекс физической активности

Эта статья поможет рассчитать личный коэффициент физической активности.

Коэффициент физической активности (PAL или КФА) определяет уровень активности человека.

Чтобы похудеть, необходимо оценить нашу потребность в энергии и, таким образом, сформировать правильный план питания и тренировок. Читайте в другой статье на нашем сайте, как при помощи питания можно сформировать спортивную фигуру.

Как рассчитать коэффициент PAL? Какова взаимосвязь между общей и основной скоростью метаболизма и скоростью физической активности? Ответы на эти вопросы ищите ниже.

Кфа — коэффициент физической активности человека: что это такое и зачем нужно знать формулу?

КФА — коэффициент физической активности человека

Как говорилось выше, коэффициент физической активности человека — это уровень затрат энергии. Сознательная потеря веса и коррекция фигуры всегда приносят лучшие результаты. Вот почему стоит изучить некоторые базовые понятия в области диетологии.

На первый взгляд они могут показаться сложными, но освоение новой информации всегда интересное, и когда вы начнете вникать в расчеты, то все будет намного проще. В этой статье будет использоваться как русская, так и английская аббревиатура слов, так как многие люди используют для получения знаний и иностранную литературу.

Итак, КФА или PAL — коэффициент физической активности человека: зачем нужно знать формулу?

  • Во-первых, нужно понимать, что у всех разные потребности в энергии. Это зависит от многих факторов.
  • Таким образом, невозможно четко сказать, сколько мы должны есть, какие пропорции выдерживать или как долго заниматься физическими упражнениями. Такое отношение совершенно бессмысленно.
  • Человек, ведущий сидячий образ жизни, имеет совершенно другие потребности, чем спортсмен.

Также стоит выяснить, из чего состоит расход энергии. Это прежде всего влияние пищи и физической активности, а также обмена веществ. Обычно определение потребности в энергии начинается с определения PPM или Basic Metabolic (основного метаболизма). Это самый низкий уровень, напрямую связанный с энергией. Читайте далее.

От чего зависит?

При формировке пенсионных выплат учитываются следующие факторы:

  1. рабочий стаж;
  2. сумма валоризации;
  3. расчетный пенсионный капитал;
  4. размер страхового взноса работодателем.

К размеру рабочего стажа можно добавить баллы, которые зависят от этого значения. Законодательством размер пенсии вычисляется умножением количества баллов на цену одного и прибавление других значений (повышающий фактор, фиксированные выплаты).

До 2020 года размеры пенсии вычислялась так: страховую часть делили на стоимость балла.

Чтобы получать пенсионные страховые выплаты, нужно соответствовать еще одному правилу. Законодательство установило требование о минимальном рабочем стаже – 15 лет. Также есть требования и под баллы – минимальные количество составляет 16,2 в текущем 2020 году.

Считается, что чувствительность к инсулину зависит от генетики.

  • возраст;
  • генетическая предрасположенность;
  • постоянно повышенный/пониженный сахар в крови;
  • ожирение;
  • обезвоживание;
  • неправильное питание;
  • количество рецепторов;
  • воспалительные процессы;
  • беременность;
  • онкологические опухоли.

Какие существуют уровни, коэффициенты физической активности человека: объяснение

Уровни, коэффициенты физической активности человека

Коэффициент PAL или КФА позволяет определять уровень физической активности конкретного человека. Это необходимо для расчета подробных затрат энергии.

Чем точнее мы определим значение описанного фактора, тем более надежным будет результат CPM (Total Metabolic) или общего метаболизма. Это позволит определить, сколько калорий в день мы должны потреблять и сжигать.

Вот объяснение, какие существуют уровни, коэффициенты физической активности человека:

  • Коэффициент активности учитывает разные образы жизни.
  • Один человек не может сочетать характеристики физически работающего человека, футболиста тренирующегося три раза в неделю или человека, занимающегося боевыми искусствами каждый день.
  • В каждом случае коэффициент PAL будет разным.
  • Конечно, физически неактивные люди, ведущие сидячий образ жизни, также могут рассчитать коэффициент активности.

Следует помнить: Каждый день фактор физической активности может иметь различное значение. Это потому, что мы делаем разные работы каждый день. Следовательно, нельзя сказать, что ежедневные затраты энергии всегда одинаковы.

Вот почему многие люди рассчитывают среднее значение за всю неделю. Это оптимальное решение.

С чего начать: как рассчитать коэффициент физической активности?

Коэффициент физической активности

Мы не будем рассчитывать потребность в энергии без ключевых параметров — это будет неправильно. Начните с расчета PPM (основной уровень метаболизма), CPM (общий уровень метаболизма) и PAL (уровень физической активности).

Существуют различные варианты расчета. Но следует помнить, что некоторые из них в основном предназначены для опытных диетологов, которые имеют специальные знания. Если мы сами делаем расчет, тогда следует использовать более простые формулы.

Стоит отметить: Если вы будете знать соотношения своего коэффициента физической активности, то такой показатель поможет гораздо более эффективно подобрать правильную диету или спортивное питание.

Это особенно важно не только для спортсменов, которые хотят улучшить свои спортивные результаты, но и для тех, кто худеет и имеет избыточный вес. Подробнее читайте далее.

Основной метаболизм (PPM): показатель для формулы для расчета коэффициента физической активности

Коэффициент физической активности у спортсмена

Основной метаболизм (PPM) — самый низкий уровень энергетического обмена. Этот фактор определяет, сколько энергии организм использует при выполнении основных физиологических действий: сердцебиение, дыхание, пищеварение, регенерация тканей и т.д.

  • PPM позволяет определить, какое количество калорий является оптимальным для выживания в сбалансированной жизненной среде.
  • Стоит отметить, что этот фактор не включает никакой активности.
  • Поэтому он рассчитывается в случае пассивного отдыха в положении лежа и без психического стресса.

При расчете PPM обычно используется формула Харриса-Бенедикта. Плюсом является то, что этот показатель можно рассчитать при помощи готового калькулятора, который значительно ускоряет и облегчает оформление счетов. Однако хорошо уметь рассчитывать этот параметр самостоятельно, чтобы вы могли понять, из чего он состоит.

Формула для PPM для женщин:

  • PPM [ккал] = 665,09 + (9,56 * вес в кг) + (1,85 * рост в см) — (4,67 * возраст)

Формула для PPM для мужчин:

Источник: https://dionika-club.ru/fitnes/koefficient-fizicheskoj-aktivnosti-tablica.html

Правила питания: дневные потребности в калориях, энергетический баланс

Индекс физической активности

Любая физическая или умственная активность требует энергии, поэтому расчет дневной нормы калорий в день для женщины или мужчины должен учитывать не только пол, вес, но и образ жизни.

Сколько калорий нужно употребить за день

Мы ежедневно тратим энергию на метаболизм (обмен веществ в покое) и на движение (физическая нагрузка). Схематично это выглядит так:

Энергия = Е основного обмена + Е физической нагрузки

Энергия основного обмена, или базовый уровень метаболизма(БРМ) — Basal Meta­bol­ic Rate (BMR) – это энергия нужна для жизнедеятельности (метаболизма) организма без физической нагрузки.

Базовый уровень метаболизма величина, что зависит от веса, роста и возраста человека. Чем выше человек, и чем больше его вес, тем больше энергии нужно для обмена веществ, тем выше базовый уровень метаболизма.

И, наоборот, ниже, худее люди будут иметь более низкий базовый уровень метаболизма.

Посчитать Базовый уровень метаболизма = Основной обмен можно по формуле Гарриса-Бенедикта, которая была уточнена Розом и Шизгалом в 1984г.

Для мужчин = 88,362 + (13,397 * вес, кг) + (4,799 * рост, см) — (5,677 * возраст, годы)

Для женщин

= 447,593 + (9.247 * вес, кг) + (3,098 * рост, см) — (4.330 * возраст, годы) Например, женщина с весом 70 кг, ростом 170 см, 28 лет, требует для основного обмена веществ (базового метаболизма) = 447,593 + (9.247 * 70) + (3,098 *170) — (4.330 *28)

=447,593+647,29+526,66–121,24=1500,303 ккал

Еще можно свериться с таблицей: Суточные энергозатраты взрослого населения без физической активности согласно Норм физиологических потребностей населения в основных пищевых веществах и энергии.

Физически неактивный человек тратит 60–70% дневной энергии на основной обмен, а остальные 30–40% на физическую активность.

Как рассчитать общее количество энергии, расходуемой организмом в день

Напомним, что общая энергия – это сумма энергии основного обмена веществ (или базовый уровень метаболизма), и энергии, что идет для движения (физической активности).
Для вычисления общей энергии расходов с учетом физической нагрузки существует Коэффициент физической активности.

[atten­tion type=green]Что такое коэффициент физической активности (КФА)[/attention]

Коэффициент физической активности (КФА) = Уровень физической активности — Phys­i­cal Activ­i­ty Lev­el (PAL) — это соотношение общих энергозатрат при определенном уровне физической активности к величине основного обмена, или, проще, значение общей затраченной энергии разделить на базовый уровень метаболизма.

Чем интенсивнее физическая нагрузка, тем коэффициент физической активности будет выше.

  • Люди, которые очень мало двигаются имеют КФА = 1,2. Для них общая энергия, затрачиваемая организмом будет исчисляться: Е=БРМ*1,2
  • Люди, которые выполняют легкие упражнения 1–3 дня в неделю, имеют КФА = 1,375. Итак формула: Е=БРМ*1,375
  • Люди, выполняющие средней тяжести упражнения, а именно 3–5 дня в неделю, имеют КФА=1,55. Формула для расчета: Е=БРМ*1,55
  • Люди, которые выполняют тяжелые упражнения 6–7 дней в неделю, имеют КФА=1,725. Формула для расчета: Е=БРМ*1,725
  • Люди, которые выполняют очень тяжелые упражнения дважды в день, или работники с большими физическими нагрузками, имеют КФА=1,9. Соответственно формула для расчета: Е=БРМ*1,9

Итак, чтобы посчитать общее количество энергии потраченной за день, необходимо: величину основного обмена соответственно возрасту и весу (Базовый уровень метаболизма) умножить на коэффициент физической активности согласно группы физической активности (Уровень физической активности).

Что такое энергетический баланс? И когда я похудею?

Энергетический баланс – это разница между энергией, поступившей в организм, и энергией, которую организм потратил.

Равновесие в энергетическом балансе – это, когда энергия, поступившая с пищей в организм, равна энергии затраченной организмом. В такой ситуации вес остается стабильным.

Соответственно положительный энергетический баланс – это когда энергия, поступившая от потребленной пищи больше, чем энергия нужная для жизнедеятельности организма.

В состоянии положительного энергетического баланса человек набирает лишние килограммы.

Отрицательный энергетический баланс – это, когда поступило меньше энергии, чем организм потратил. Чтобы похудеть необходимо создать отрицательный энергетический баланс.

Источник: https://BystryeRecepty.ru/pitanie/pravila-pitaniya.html

Ваш лекарь
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: